Nutrizionistak eta entrenatzaile profesionalak bat datoz pisua galtzeko metodorik eraginkorrena ez direla dieta modakoenak, elikadura egokia eta jarduera fisikoa konbinatzeko printzipioa baizik.
Menuko elikagai egokiak eta eguneroko kirolak garrantzitsuak dira pisua galtzeko soilik, baina baita muskuluak indartzeko eta gorputzaren ingurunea hobetzeko ere. Pisua galtzeko, dieta zuzena ez ezik, diziplina ere garrantzitsua da, baita gomendio garrantzitsu batzuekiko atxikimendua ere.
Pisua galtzeko dieta eraginkor eta osasuntsua nola antolatu, pisua galtzeko dieta nola konposatu eztabaidatuko da artikulu honetan.
Zergatik jan behar duzu ondo?
Pisua galtzea nahiko luketen pertsona guztiek amesten dute dietarekin ez nekatzea eta, aldi berean, pisua modu aktiboan galtzea. Gainera, pisua galtzeko dieta oso mugatua izaten da kaloria edukiari eta barietateari dagokionez. Pisua galtzeko denbora jakin batean dieta jarrai dezakezu. Epe horretan, pisua galtzea posible da, batzuetan kilogramo kopuru nahiko ikusgarria ere bai. Baina horrelako erregimena amaitu eta pertsona batek bere ohiko janaria jaten hasten denean, kilogramoak itzultzen dira. Ondorioz, pisua berdina bihurtzen da, eta, batzuetan, dietaren aurretik baino are gehiago. Jakina, halako jauziak kaltegarriak dira gorputzarentzat.
Pisua galtzeko asmo argiak dituztenen irteera elikadura egokia da (PP), hau da, jateko ohiturak aldatzea eta bizimodu jakin bat etengabe mantentzea. Oso garrantzitsua da kasu honetan eguneroko dieta urria eta zaporetsua ez izatea. PPren dieta oso jaki gozoak baina osasuntsuak dira. Errezeta ugari erabiliz, oso plater originalak prestatu ditzakezu. Garrantzitsuena, dieta normala eta nutritiboa da, pertsona batek gosearen etengabeko sentimendua ez du izaten, dietekin gertatzen den bezala. Pisua galtzeko dieta, elikadura egokiaren printzipioak errespetatuz, askotarikoa denez, ez da agertzen dena uzteko gogoa eta laster pisua galtzeak benetako emaitzak ikusten ditu.
Gainera, sistema horrek zure osasuna hobetzen eta zure ongizate orokorra hobetzen laguntzen du. Behar bezala janez gero, pertsona batek gorputzari beharrezko substantzia guztiak eskaintzen dizkio - bitaminak, mineralak.
Pisua galtzeko elikadura egokia: argibideak eta arauak
Pisua galtzeko dieta osasuntsua lantzea ez da zaila. Horretarako, elikadura osasungarriaren printzipio garrantzitsuei jarraitu behar diezu etengabe. Eta hasi ondoren, azkar ohituko zara. Pisua galtzeko elikadura egokiaren menua arau hauek kontuan hartuta osatu behar da. Kasu honetan bakarrik, pisua galtzeko menua askotarikoa eta zifra eta osasuna kaltetuko ez dituela ikusiko da.
Arau hauek garrantzitsuak dira:
- Maiz eta zati txikitan jan behar duzu. Egokiena, egunean bost aldiz jan behar duzu gutxienez, ordu berean. Azken otordua ez da oheratu baino 2-3 ordu lehenagokoa izan behar. Zatikako otordu batek gose eta gehiegizko jan ez izatea eragotziko dizu.
- Garrantzitsua da janari azkarra erabat uztea. Halako produktuen zerrenda nahiko handia da. Han prestatutako jakiak ez ezik, hanburgesak eta txakurrak ere badira, baina baita saltxitxak, kontserbak, berehalako produktu erdi-bukatuak, patata frijituak, etab. Pisua galtzea ekiditen duten kontserbatzaile, zapore, tindagai eta beste substantzia kaltegarri ugari ditu. Gainera, substantzia horiek usain eta zapore gozoak ematen dizkiete janariei, eta pertsona batek behar baino gehiago jaten ditu. Elikagai horiek kaloria asko dute, eta oso mantenugai gutxi dituzte. Hori dela eta, menuak produktu osasuntsu naturalak soilik izan behar ditu.
- Beharrezkoa da janaria luze eta oso ondo murtxikatzea. Epe luzeko murtxikatzeak pisua galtzea sustatzen du, ondo murtxikatutako janaria hobeto xurgatzen baita. Gainera, zenbat eta mantsoago jaten duen, orduan eta zati txikiagoa bete daiteke. Otordu geldoarekin, garunak betetasun seinalea jasoko du garaiz, eta horri esker, gehiegizko jatea saihestuko da.
- Edan nahikoa ur. Pertsona batek egunean bi litro ur edaten baditu, bere metabolismoa azkartu egingo da eta toxinak gorputzetik aktiboki ezabatzen hasiko dira. Baina kasu honetan, ur garbiaz ari gara, eta ez beste edari batzuez.
- Garrantzitsua da karbohidratoen, gantzen eta proteinen oreka zuzena mantentzea. Proteinak funtsezkoak dira gorputzak gihar ehuna eraikitzeko, karbohidratoek energia ematen dute eta koipeak garrantzitsuak dira garunerako, nerbio sistemarako eta beste organo batzuentzat. Gorputzak 60 g koipe, 70 g proteina eta 250 g karbohidrato behar ditu egunean. Gainera, eguneko 30 g zuntz dietetiko kontsumitu behar dituzu. Elikadura onaren oinarria elikagai proteikoak, gantz asegabeak eta karbohidrato konplexuak dira.
- Garrantzitsua da kaloria edukia behar bezala kalkulatzea. Ondo jan eta pisua galtzeko, 500 kaloria inguruko nutrizio balioaren zati bat jan dezakezu gosarian, 400 kaloria bazkarian, 300 kaloria afarian. Gainera, egunean 150 kaloria inguruko bi pintxo egon beharko lirateke. Batez beste, eguneroko dietak 1500-2000 kcal izan behar du. Baina pisua aktiboki galtzen saiatzen direnek kaloria edukia 1200-1300 kcal murriztu behar dute. Geroago, nahi den emaitza lortzen denean, kaloria kopurua handitu daiteke. Kaloria taulak menua behar bezala osatzen lagunduko du.
- Ez zenuke jan lehorrik jan behar. Otordu nagusiak epelak eta osoak izan behar dute, ez ogitartekoak edo galletak. Egunean behin, plater likido bat jan beharko zenuke - zopa, salda, bortxa.
- Jan barazkiak eta frutak ahalik eta maizen. Aldi berean, barazkiak daude eta pisua galtzeko errezetak erabili behar dituzu, maizago fruituak baino.
- Bizitza aktiboa izan behar duzu. Garrantzitsua da pisua galtzeko elikadura egokia ez ezik, jarduera fisiko egokia ere egitea. Ondo jan eta kirola egiten dutenen argazkietan ere nabaritzen da kasu honetan figura aldatzeko prozesua askoz azkarragoa dela.
- Masajea prozesu metabolikoak hobetzeko gomendatzen da. Prozedura osagarria da hau, baina masaje arruntak pilaketak kentzen laguntzen du, pisua galtzea bizkortzen du eta ongizatea hobetzen du.
- Alkohola ekidin behar da. Alkoholak kaloria asko ere badituenez, eta, gainera, eragin negatiboa du gorputz osoan eta, batez ere, pisua galtzeko prozesuan, intoxikatzaileen kontsumoa minimizatu behar da. Noski, ardo lehor bat edan dezakezu gutxitan. Baina, oro har, ondo jateak edari alkoholdunak uztea esan nahi du.
- Beharrezkoa da janaria ondo prestatzea. Elikadura egokiaren oinarriak aztertuta, denek ulertzen dute egosi, gisatu eta labean egindako janak kontsumitu behar direla eta frijituak baztertu.
Aurreko arauetan oinarrituta, elikadura osasuntsuaren programa bat osatu behar den printzipio garrantzitsuenak nabarmendu ditzakegu:
- Kontsumitutako produktuen energia-balioa gorputzak egindako energia-gastuarekin bat etorri behar du.
- Gorputzak produktuetan jasotako substantzia multzoa jaso behar du, funtzionamendu normalerako behar duena. Pertsona batek gutxienez 70 osagai desberdin jaso behar ditu egunero janariarekin.
- Menuko produktuek eta, horren arabera, errezetek ahalik eta anitzenak izan behar dute.
- Otorduak behar bezala antolatu behar dira.
Pisua galtzeko elikagaiak
Pisua galtzeko dieta osasuntsuak aminoazidoetan, bitaminetan eta mineraletan aberatsak diren elikagaiak eduki behar ditu. Halaber, elikagai horiek prozesu metabolikoak azkartu eta gosea murriztu beharko lukete.
Ondo jateko erabakia hartu dutenen eguneroko menuan honako elikagai hauek egon beharko lirateke:
- Indioilarra, oilaskoa, untxia, txahal argala.
- Arraina - itsasoa eta ibaia, itsaski.
- Arrautzak - oilaskoa, galeperra.
- Landare olioak - lihoa, oliba, sesamoa, kokoa.
- Barazki ugari, almidoi gutxiagokoak.
- Fruta.
- Gantz gutxiko esnekiak.
- Ale osoko zerealak.
- Espeziak, espezia naturalak.
Oso erraza da pisua galtzeko eguneroko dieta sortzea, produktu horietako otorduak barne. Hain zuzen ere, produktu desberdinen artean, hainbat plater prestatu ditzakezu, errezetak iturri desberdinetan aurki ditzakezu.
Dieta adibide bat honakoa izan daiteke:
- Gosaltzeko - proteina plater bat edo ale osoa.
- Bazkaltzeko - zopa eta proteina platera, barazki entsalada.
- Pintxoak - fruta aukera.
- Afaria barazki edo esnekiekin egindako platera da.
Pisua galtzen laguntzeko elikagaiak
Pisua galtzeko ona den elikadurak nahitaez pisu galera aktiboa sustatzen duten elikagaiak izan behar ditu. Maiz kontsumitzeak gehiegizko pisua galtzeko prozesua bizkortzen du.
Produktu horien adibideak behean agertzen dira.
- Aza- B bitamina asko ditu, baita A, C, E, K. bitaminak ere. Garrantzitsua da ere landare honek zuntz asko eta hainbat mineral izatea. Aza kaloria gutxi dago, baina liseritzeko prozesuan gorputzak energia asko xahutzen du. Menu dietetiko egoki batek entsaladak, lehen platerak, gisatuak, aza erroiluak eta aza beste jaki batzuk izan ditzake.
- Sarraila- zereal honek burdina eta beste mineral asko dauzka, B. taldeko bitaminak. Garrantzitsua da halaber. Digestioa hobetzen laguntzen du, kolesterol maila jaisten du eta pisua azkar galtzen laguntzen du.
- Arraina- itsasoko arrainetan gorputzerako oso garrantzitsuak diren azido poliinsaturatu ugari dago, baita berdin baliagarriak diren bitamina batzuk ere. Arraina egosi edo labean egonez gero, pisua galtzeko produktu ezin hobea izango da.
- Zikoria- Edariak egiten diren produktu honek inulina dauka. Substantzia horrek prozesu metabolikoak normalizatzen ditu, gehiegizko likidoak gorputzetik kentzen laguntzen du eta gosea murrizten du. Gainera, edari hau edonoiz edan daiteke, kafeinarik ez dagoelako.
- pipermina- konposizioak capsacin substantzia dauka, digestio aktiboa sustatzen duena eta metabolismoa azkartzen duena.
- Te berdea- prozesu metabolikoak hobetzen ditu. Te honek katekina dauka - gorputzerako erabilgarria den substantzia biologikoa.
Zer baztertu behar da menutik?
- Saltxitxak eta saltxitxak, hirugiharra, hirugiharra, gantz haragia.
- Gozokiak - marmeladak, gozokiak, gozotegiak. Aldian behin, txokolate beltza eta eztia jan ditzakezu. Nutrizionista batzuek azukrearen ordezkoak erabiltzea gomendatzen dute.
- Landare olio finduak, margarina.
- Ogia, ogi zuria.
- Sosa goxoa, paketeetako zukua, alkohola.
- Saltsa koipeak.
Osasuntsu pisua galtzeko janari menua
Elikadura ohitura egokiak errazteko, gutxienez astero dieta gutxi gorabehera planifikatu beharko zenuke. Plan honek elikagai osasuntsuak erosteaz gain, egunero gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko zein plater prestatu ere lagunduko dizu.
Jarraian, asteko otordu egokia antolatzea errazten duten menu aukerak daude. Helduentzako eta haurrentzako menua osatzeko otordu bakoitzerako hainbat aukera daude.
Gosaria
- Oloa mahaspasekin eta eztiarekin.
- Oilasko tortila.
- Mamia jogurtarekin.
- Buckwheat porridge barazki entsaladarekin.
Bazkaria
- Aukeratutako fruitua.
- Arrautza egosia ogi beltzeko ogi txigortuekin
- Platano jogurta.
- Fruta edo barazki freskoak aukeran.
Bazkaria
- Oilasko zopa, txahala labean, pepinoa.
- Lors borscht, arraina barazkiekin.
- Aukeratutako barazki zopa krematsua, oilasko xerrak egosia, barazki entsalada.
- Ukha, patata labean indioilar edo oilaskoarekin.
Merienda
- Sagarrak.
- Mamia eta tea.
- Aukeratzeko fruitu lehorrak.
- Azenario entsalada.
Afaria
- Tortilla barazki eta gaztarekin.
- Haragi argala, labean edo egosita.
- Barazki gisatua.
- Barazki entsalada eta arrain egosia.
Gauerako
- Apple.
- Kefir.
- Pomeloa.
- Anana.
Pisua galtzeko nutrizio-berrikuspenak
Landu duten eta praktikatzen jarraitzen dutenen nutrizio aholkuen berrikuspen ugarik baieztatzen dute sistema hori aukera egokia dela. Gai honi eskainitako edozein foro bisitatzen baduzu, erabiltzaile asko sistema horren eraginkortasunaz hitz egiten ari direla ikus dezakezu. Elikadura egokia da dieta onena, ziurtatu eskema honetara aldatzea lortu dutenak. PPra pasa aurretik, argi eta garbi ikasi behar dituzu arau eta ikasgai guztiak, bizitza berri batera ohitzeko prozesuan akatsak ez egiteko.
Positiboki, erabiltzaileek pisua galtzea, ongizatea hobetzea, osasuna hobetzea eta itxura freskoa nabarmentzen dituzte. Gainera, ohartarazi da dieta osasuntsu baterako trantsizioak gaixotasun kronikoak kentzen lagundu zuela. Hau da, berrikuspenek adierazten dute sistema hau, oro har, dieta, banaketa edo kirol elikadura eta irudia hobetzeko beste metodo batzuk baino askoz hobea dela.
Puntu negatibo gisa, erabiltzaileek ohartzen dira batzuetan oso zaila dela benetan produktu osasuntsuak erostea. Otordu osasuntsuak prestatzeari dagokionez, sukaldaritzaren deskribapen ugaritan dagozkien bideo errezetak eta urratsez urrats argibideak oso lagungarriak dira honetan.
Ondorioak
Beraz, elikadura egokia oso sistema eraginkorra da pisua galtzeko eta berreskuratzeko. Baina horretarako beharrezkoa da bizimodu bihurtzea. Pertsona batek ondo jaten ikasten badu eta, aldi berean, horrelako dietarekin gozatzen badu, pisua galtzen eta osasuna hobetzen duela ziurtatuko da.