Denek gustura jan eta gehiegizko pisua galdu nahi dute, etengabeko gosea baita dieten etenen arrazoi nagusia. Nutrizionistek diote pisua galtzeko produktu osasuntsu asko daudela, gantzak betetzeko eta gantzak erretzen laguntzeko onak direnak. Sar itzazu zure dietan egunero, kendu goxokiak eta zabor-janariak eta pisua ondo desagertzen hasiko da.
Nola jan eta pisua galtzen duzu
Ez dago gorputzean literalki gantzak erretzen dituzten jakirik. Zure irudirako garrantzitsuak diren beste propietate batzuk dituzten elikagaiak daude. Bera da:
- Metabolismoa bultzatzen du. . . Metabolismo azkarrak ez du jaten "erreserban" gordetzen uzten.
- Gose sentimendua kentzen du. . . Gutxiago jaten duzu, ez luzatu sabela, pixkanaka zati txikietara ohitzen.
- Kaloria-defizita sortzen du. . . Energia gutxiko jaki asko jan ditzakezu (30 kcal 100 g bakoitzeko) eta gosea asetzeko haragi zati handi bat bezala (150 kcal 100 g). Kaloria-gabezia da pisua galtzeko gakoetako bat.
- Eragin positiboa du hesteetako funtzioan. . . Digestio ona ezinbestekoa da metabolismoan.
Gantzak erretzeko 5 janari onenak
Hainbat kalitate dietetiko garrantzitsu dituzten elikagaiak bereziki aktiboak dira pisua galtzen laguntzeko. Gogoratu pisua galtzeko produktuen zerrenda hau. Sartu menuan egunero, 1-2 aldiz egunean:
- pomeloa;
- aguakatea;
- jogurt naturala;
- oilasko edo galeper arrautzak;
- te berdea.
Pomeloa
Fruta horren erdia otordu nagusi bakoitza baino ordu erdi lehenago gutxiago jan eta pisua galtzea bizkortzen lagunduko dizu. Naringinaren eta inositolaren ondorioz gertatzen da, propietate onuragarri ugari dituzten substantzien ondorioz. Haiek dira:
- Gorputzeko gantzak erretzen ditu eta metabolismoa bizkortzen du (prozesu metabolikoak).
- Saihestu karbohidratoak gehiegizko pisua izatea.
- Digestioa hobetzen du.
- Intsulina hormonalaren gorabeherak kontrolatzea.
Zure dietarako pomeloaren alde onak:
- Frutak beste frutek baino azukre gutxiago dauka.
- Kaloria gutxi du - 29 kcal 100 g bakoitzeko.
Fruta honen desabantailak:
- Urdaileko eta hesteetako mukosarako narritagarria. Gastritisa eta ultzera urdaileko hutsarekin, pomeloa ez da jan behar.
- Alergeno indartsua, zitriko guztiak bezala. Behatu neurria, hasi zati txikiekin.
Arrautzak
Erraz digeritzen diren proteina asko dituzte. Pisua galtzen eta muskuluak mantentzen laguntzen du, gosea ezabatzen du, gosearen hormonaren maila kontrolatzen du - grelina. Arrautzen beste substantzia garrantzitsu batzuk:
- D bitamina - hezur ehuna indartzen du.
- Gantzak - gorputza azkar saturatzen dute.
Arrautzak ez du kolesterol txarraren mailan eragiten, beraz ez dute aterosklerosia eragiten. Egunero jan daitezke, alergirik eta gibeleko arazorik ez badago (gorringoak eragin koleretikoa du). Pisua galtzeko aholku espezializatuak:
- Ogitartekoa edo bunaren ordez, egosi edo frijitu 2-3 arrautza goizean gosaltzeko, egin tortilla bat haiekin. Honek 3-4 orduz gosea ahazten lagunduko dizu.
- Gibeleko arazorik ez baduzu, jan 3 arrautza egunero.
- Arratsaldean pisua azkarrago galtzeko, erabili arrautza zuringoa soilik: utzi gorringoa egunaren lehen erdirako.
Te berdea
Argaltzeko edaririk onena da hau. Egunean 2-3 aldiz sartu behar da dietan. Edan edalontzia otorduen artean edo ordu erdi otorduak baino lehen pisu galera azkartzeko. Garrantzitsua: te berdea soilik da erabilgarria gehigarririk gabe - azukrea, zaporeak. Edariak katekinak ditu: substantzia horiek lehendik dauden larruazalpeko koipeak erretzen laguntzen dute, batez ere sabelaldean, eta pilaketa berriak ekiditen dituzte. Te berdearen beste abantaila bat metabolismoa azkartzen duela eta gosea kentzen duela da.
Aguakatea
Produktu honek gantz azido monoinsaturatuak ditu, eta horien artean azido oleikoak bereziki bereizten dira. Gosea kentzen du; beraz, ahuakatearen erdia edo 1/4 mokadutxo gisa aukera bikaina da pisua galtzen ari direnentzat. Gantz osasuntsuez gain (28 g fruta bakoitzeko), ahuakateak honako hauek ditu:
- Zuntz. Hesteetako funtzioa hobetzen du eta asetasuna ere hobetzen du.
- Landare proteina. Animaliak erraz xurgatzen du.
Aguakatea pisua galtzeko jateko gomendioak:
- Adi portioaren tamainari, produktuaren 100 g kaloria edukia 212 kcal delako. Garai batean, jan ez aguakatea erdi entsaladan edo 1/4. - ogitarteko baten gainean.
- Ez konbinatu produktu hau haragiarekin: jakia digeritzea zaila izango da. Konbinatu barazkiekin, belarrekin.
- Ordeztu gurina, saltsak ogitartekoetan eta entsaladak aguakatearen orearekin.
Jogurt naturala
Aukera ona da pisua galtzeko askaria, gosaria edo afaria egiteko. Greziako jogurta aukeratzen baduzu, proteina arin ugari lortuko duzu zure gorputza azkar betetzeko. Karbohidrato gutxi dago bertan, ez du odoleko glukosaren gorabeherarik eragiten.
Jogurtaren beste propietate garrantzitsu bat da probiotikoei esker digestioa hobetzen duela. Horrek metabolismoari mesede egiten dio.
Aukeratzeko eta erabiltzeko gomendioak:
- Ez erosi gantzik gabeko produktu bat - hartu% 2: hobeto saturatzen da eta ez du pisua galtzea oztopatzen.
- Jogurtak ordeztu krema garratza, maionesa eta entsaladako apailatzeak haragia, hegaztiak edo arraina marinatzean.
- Begiratu arretaz konposizioa - saihestu azukrea, aromak eta usainak.
- Erosi jogurtak D bitamina eta kaltzio kopuru handiagoarekin pisua galtzea bizkortzeko.
Pisua galtzeko baliagarriak diren produktuak
Dietan zehar, ez da beharrezkoa kaloria gutxiko jakiak soilik aukeratzea.
Fruitu lehorrak edo gantz-arrainak ere, ondo kontsumitzen badira, onurak dakartza irudiari.
Plateraren erdia barazki, fruta, belarrez bete. Lortu gainerako bolumena proteinekin eta gantz osasungarriekin - jan haragia, itsaskiak, arrautzak, hegaztiak, arrainak, haziak, landare olioak. Eskema honekin, pisua galduko duzu gose sentitu gabe.
Banatu elikagai dietetikoak pisua galtzeko otorduetan honela:
- Gosaria. . . Zerealak (oloa, perla garagarra), fruituak, baia, fruitu lehorrak, gantz gutxiko jogurtak, gaztanbera, arrautzak.
- Afaria. . . Haragia, hegaztiak, arrainak, leundu gabeko arroza (arrea), buckwheat, barazkiak.
- Afaria. . . Arraina, itsaskia, arrautzak, belarrak.
- Pintxoak. . . Fruitu lehorrak, zitrikoak, gaztanbera, gaztak (feta, feta gazta).
Fruitu lehorrak
Elikagai talde honek kaloria ugari du (550-620 kcal 100 g bakoitzeko), baina onura ugari daude. Fruitu lehorrek proteinak eta gantz azidoak dituzte, beraz gosea azkar arintzen dute eta prozesu metabolikoak hobetzen dituzte. Hartu 20-30 g mokadutxo bat egiteko edo gehitu gosaltzeko zerealetara zure gorputza denbora luzez kargatzeko. Pisua galtzeko fruitu lehor erabilgarrienak:
- Almendra. . . L-arginina dauka, ariketak egitean gantzak eta kaloriak erretzen laguntzen duen aminoazidoa. Jan ezazu almendra gutxi batzuk kardio aurretik, emaitzak hobetzeko.
- Intxaurra. . . Garunaren lanean eragin positiboa du, maila hormonalak erregulatzen ditu.
- Pistatxoak. . . Kolesterol maila murriztu, gantzen metabolismoa kontrolatu. Garrantzitsua: saihestu pistatxo gaziak - likidoa atxikitzen dute gorputzean.
- Pinua. . . Produktuak gantz kopuru handia du (almendra edo pistatxoekin alderatuta), baina gehiago saturatu eta kontrolatzen du grelina hormonaren maila.
Arrain koipetsuak
Elikagai talde honetako proteinak haragitik baino errazago digeritzen dira. Gantz arrainen beste plus bat Omega-3 azidoak dira: azkar eta denbora luzez saturatzen dira, ez dute gehiegizko gordailurik agertzen uzten. Zifrak mesede egingo dio:
- Izokina. . . Pisua galtzeko arrain gorri onena. Gihar masa handitzen du eta horrek kaloria gehiago erretzen laguntzen du.
- Amuarraina. . . Izokinen ordezko aurrekontua, dieta kalitateetan berarena baino txikiagoa ez dena.
- Sardinak. . . D bitaminan, fosforoan, kaltzioan aberatsa da eta odoleko azukre maila kontrolatzen du. Garrantzitsua: sardina kontserban janari askotan aurkitzen da, baina gehigarririk gabeko olioan bakarrik baliagarriak dira.
Pisua galtzeko arraina jateko gomendioak:
- Lurrun edo labean. Ez erabili gantz saltsarik prozesuan: aukeratu limoi zukua, oliba olioa, jogurt naturala horretarako.
- Saihestu arrain gazituak - hantura eragingo dute. Erretutako errefusak ere: kaloria-eduki handiagoa du, konposizioan gehigarri arriskutsuak egon ohi dira.
- Sartu dietan gantz arrainak gutxienez astean 2-3 aldiz.
Diet haragia
Pisua galtzeko proteina iturri nagusia hegazti argala da: oilaskoa, indioilarra. Egosi aurretik azala kentzen diote, hezurrak kentzen dituzte. Hegaztien arabera, salda arinak, zopak eta beste plater beroak egiten dira. Produktu talde hau egokia da bazkaltzeko edo afaltzeko, zerealekin eta pasta gogorrarekin konbinatuta.
Pisua galtzeko, bularreko xerra erabiltzen da - hegaztiaren zatirik argiena.
1 otorduetarako araua 100-120 g da.
Astean pare bat aldiz, menua beste haragi dietetiko batzuekin osatzen da:
- Txahala. . . Zuntz delikatuak eta gutxienez koipe gutxiko behi gaztea oso osasuntsua da. Ondo xurgatu eta gihar masa handitzen du. Atal argalenak lepoa eta hanka behekoak dira.
- Okela. . . Ezaugarriei dagokienez, txahalaren berdina da, gantz gutxi dauka, baina egosteko denbora gehiago behar da.
- Untxi haragia. . . Ez du alergirik eragiten, lipidoen metabolismoa hobetzen du. Kaloria edukiari dagokionez, untxia behia baino arinagoa da.
Gantz gutxiko esnekiak
Gantz gutxiko esnea proteina arinen iturri ona da, fosforoa, D. bitamina. Kaltzioak, esnekietan ere badaude, kaloria eta gehiegizko gordailuak erretzea bizkortzen du. Pisua galtzen lagunduko du:
- Landa gazta. . . Aukera bikaina gosaltzeko, afaltzeko, pintxoak egiteko. Ondo saturatzen du, muskuluak indartzen ditu, gosea kentzen du. Ez duzu gantz gutxiko gazta erosi beharrik. % 2-5 gantz duen produktuak ez du minik egingo pisua galtzeak.
- Esne. . . Erabil ezazu goizeko porridge, fruta irabiatuak.
- Kefir. . . Digestioa eta hesteetako osasuna hobetzen ditu. Edariaren zapore garratza gustuko ez baduzu, ordeztu jogurt naturalarekin.
Barazkiak eta hosto berdeak
Dietako elikagai onenak zuntz ugari dutenak dira. Digestio-hodia betetzen du eta gose gehiago ez sentitzen laguntzen dizu. Bere beste zeregina hesteen funtzionamendua hobetzea da, toxinak kentzea. Pisua galtzeko, jan barazki eta belar freskoak. Salbuespena salbuespena da patata, baina hobe da menuan gutxitan sartzea: almidoi asko dute.
Irudiari gehien ematen dion onura honako hauek lortuko dute:
- Zainzuriak, babarrun berdeak. . . Dietan haragi edo arrainentzako plater ezin hobea da.
- Espinakak. . . Proteina, burdina, potasioa ditu, metabolismoa bizkortzen du. Erabili espinakak entsaladetan edo irabiatuetan.
- Perrexila, aneta, letxuga. . . Kaloria gutxi dute baina zuntz ugari dute, astiro digeritzen dute eta gosea kentzen dute. Gehitu bazkari guztietan.
- Aza mota guztiak. . . Kaloria gutxiko produktu batek metabolismoa estimulatzen du, denbora luzez saturatzen da.
- Apioa. . . Pisua galtzeko, pezioloak sustraia baino erabilgarriagoak dira.
Fruta eta baia
Fabrikako gozokien ordezko egokia da hau, baina kontuz ibili behar duzu horrekin. Frutek eta baiek azukre naturala dute, eta kantitate handietan galera galarazten du. Zure figurari mesede egiteko, bilatu goizean barietate gaziak. Aukeratu maizago:
- Zitrikoak. . . Limoia, pomeloa eta karea ezin hobeak dira pisua galtzeko. Jan laranja gutxiagotan, utzi mandarina.
- Sagarrak. . . Eman barietate berdeei lehentasuna.
- Sandia. . . Azukre asko dauka, baina aktiboki likidoa kentzen du, beraz pisua galtzeko erabilgarria da.
- Anana bat. . . Gantzak xehatzen dituzten substantziak ditu.
- Ahabiak, ahabiak, murtzoiak. . . 100 g bakoitzeko 26-40 kcal dituzte, azukre gutxi eta zuntz asko. Erabili irabiatuak, zerealak, gehitu gaztanbera, jogurta.
- Madariak. . . 1 pieza. - Eguneko zuntz-sarreraren% 15.
- Platanoak. . . Eraman mokadutxo bat: kaloria handiko produktu batek indize gluzemiko baxua du (18 unitate). Frutek sodio gatzak desplazatzen dituzten potasioa dute, edema arintzen dute.