Nutrizionistek zure pisua etengabe kontrolatzea gomendatzen dute. Baina denek ez dute arrakasta horretan. Kilo gehigarriak hilabeteak edo urte batzuk ere haz daitezke, eta orduan jendeak "bat-batean" premiaz kentzeko beharra du, adibidez, udan pisua galtzeko edo oporren ostean bizkor moldatzeko . . . Kasu horietako edozeinetan, pisua galtzeko "espresuki metodo" eraginkor eta segurua behar duzu osasunerako.
Zergatik gizentzen da pertsona bat
Normalean bi faktoreren konbinazioak gehiegizko pisua agertzea eragiten du: gehiegizko janaria hartzea, bizimodu sedentarioa. Beste batzuk, hain esanguratsuak ez direnak, osagai horiei gehitzen zaizkie. Dietaren desoreka, elikadura ohitura txarrak, elikadura irregularra . . . .
"Arriskuan" daude, adibidez, bulegoko langile ugari. Egun osoan zehar, pintxo likido beroak egiten dituzte eta arratsaldean afari oparoa egiten dute. Dietaren urraketa, oro har, bizimodu aktiboa eta bere osasunerako etengabe denbora falta duen pertsona modernoaren ezaugarria da.
Jende askok hobera egiten du estresatuta edo deprimituta daudenean. Halako momentuetan, pertsona batek nolabait lasaitzeko beharra du, emozio positiboen iturria aurkitzeko. Eta askotan janari gozoak (ez beti osasuntsuak) azkar positibo bihurtzen dira. Pertsona batek arazoak "bereganatzen" ditu eta, ondorioz, gizendu egiten da. Depresio luzearekin, 20 kilogramo eta 30 eta baita 50 ere lor ditzakezu.
Zenbait pertsonek gizendu egiten dira dieta orekatu egokiarekin ere: gaixotasun kroniko edo nahaste metaboliko batzuk direla eta. Gehiegizko pisua duen gaixotasun arriskutsuena diabetes mellitusa da.
Nola galdu pisua behar bezala
Etxean pisu egokia galtzeko oinarrizko hainbat printzipio daude. Horiei atxikita, gehiegizko bolumenak azkar kentzen dituzu zure osasuna kaltetu gabe. Gogoratu behar dugun lehenengo gauza da egunero kontsumitzen ditugun elikagai asko irudirako bereziki kaltegarriak direla. Halako produktuen artean mota guztietako haragi ketuak, saltxitxak, opilak, patata frijituak eta egosiak, gozokiak daude. Hori guztia komenigarria da dietatik kanpo uzteko edo zerrendatutako produktuen kontsumoa gutxienez murrizteko. Beraz, fabrikako ohiko gozokien ordez, gehigarri kaltegarri asko dituzten azukrez gain, hobe da fruituak eta fruitu lehorrak neurrian kontsumitzea.
Beste printzipio garrantzitsu bat zatikako elikadura da. Egunean bi edo hiru aldiz otordu pisutsua jan beharrean, eguneroko dieta hainbat otordutan banatzea merezi du. Beraz, gosaldu eta bazkaldu bitartean, komenigarria da frutekin edo barazkiekin askaria hartzea, jogurta edatea edo gaztanbera apur bat jatea. Pintxoak ez luke txokolate-barra, janari lasterreko ogitartekoa edo labeko produktuak izan behar.
Gosaria - ez da galdu behar. Proteina eta karbohidrato elikagaiak izan behar ditu. Bazkaria nahikoa asebetea izan daiteke, baina gehiegi jatea ere saihestu behar da. Afaria bizpahiru otordutan banatzea da onena. Egunez, ur garbi ugari edan behar duzu (30 mililitro pisuko kilogramo bakoitzeko). Edalontzi bat ur edo kefir batek gosea kentzen lagunduko du otorduen artean.
Zure dieta horrela moldatuta, ondo legoke zure jarduera fisikoa handitzea. Gimnasioa aldizka bisitatzea posible ez bada, oinez ibiltzeko denbora eskaini dezakezu (paseo laburrek ere onura larriak ekarriko dituzte) eta etxean oinarrizko ariketak egin. Zerrendatutako baldintzak soilik betez, oso posible da hilean pisua galtzea 1-1, 5 kilogramo edo gehiago, baita osasuna nabarmen hobetzea ere. Gogoan izan behar da dieta pilulek ezin dutela bizimodu osasuntsu normala ordezkatu.
Jarduera fisikoaren abantailak eta beharra
Pertsonari eguneroko bizitza errazteko, ahalik eta denbora gehien askatzeko diseinatutako aurrerapen teknologikoak gehiengoa mugitzeko modu onartezin txikia bihurtu dela ekarri du. Oinez, kirola egiteko, bidaiatzeko eta umeekin jolasteko doako orduak erabili beharrean, batez ere ordenagailuen edo telebisten aurrean ematen ditugu. Ondorioz, egoera fisikoarekin hainbat arazo daude: muskuluak ahultzen dira, odolaren zirkulazioaren intentsitatea gutxitzen da . . . horrek sistemetan eta organoetan mantenugaien gabezia dakar, immunitatea gutxitzen da eta, jakina, gehiegizko pisua agertzen da.
Gorputzaren mugimendu eza konpentsatzen duen jarduera fisikoa guztiz desberdina eta desberdina izan daiteke. Etxean, gimnasioan, uretan, mendian, elurretan - naturan edo kalean egin dezakezu. Entrenamenduak ariketa biziak edo oso sinpleak izan daitezke. Aukera pertsonaren bizimoduaren, sasoi fisikoaren, adinaren eta lehentasunen araberakoa da.
Karga mota beti banan-banan hautatzen da, baina seguruena eta dinamikoena gimnasioan espezialistak gainbegiratuta praktikatzea da. Gizon eta emakumearentzat, ariketa multzo desberdinak hautatzen dira. Pertsona baten hasierako pisua ere kontuan hartzen da: zuk ulertzen duzu, badago aldea jendea trebatzearen artean, horietako batek 30 kilogramo galdu behar ditu eta besteak - 10.
Ariketa fisikoa eskerga da sistema kardiobaskularrarentzat. Bihotzeko muskuluak indartzen dira, hodien paretak elastikoagoak dira, ondorioz tronbosiaren eta barizearen garapena ekiditen da, presioa normalizatzen da. Gainera, jarduera fisikoa egitean, gorputza oxigenoz saturatuta dago eta horrek organo guztien egoera eta lana hobetzea dakar.
Kirolak gorputzaren forma fisikoa hobetzen du, indartsuagoa, iraunkorragoa eta erakargarriagoa bihurtzen du. Karga erregularrak izatean, pertsona bat trebeagoa da, koordinazioa hobetzen da, arintasuna eta grazia mugimenduetan agertzen dira. Aldi berean, kilo gehigarriak desagertzen dira, gorputza argala eta egokia da. Beste abantaila batzuk ere badaude: kirola egiteak immunitatea areagotzen du, maila hormonalak normalizatzen laguntzen du, gogo-egoera alaia mantentzen laguntzen du, lo egiteko arazoak ezabatzen ditu, etab. Garrantzitsuena zure indarra behar bezala kalkulatzea da, zuretzako karga aukera egokia hautatuta.
Zenbat kilogramo pisua galtzen duzu?
Erantzuna faktore garrantzitsu hauen menpe dago: hasierako parametroak, bizimodua, osasun egoera. Gehiegizko pisua esanguratsua bada, obesitatearen etapa ertaina edo larria dago, prozesuak nahiko azkar egin dezake denbora pixka bat. Zenbat eta gehiegizko pisua orduan eta errazago "urtzen" da. Zailena azken 6-8 kilogramoak kentzea edo gorputza normalizatzea da, "gantzez gain" apur bat besterik ez baita.
Pisua galtzen den lehen astean, gehiegizko likidoa galtzen da, pisua 3-5 kilogramotan jaitsi daiteke. Entrenamendua zenbat eta biziagoa izan, orduan eta eraginkortasun handiagoa izango du pisua galtzeak. Esfortzu fisiko minimoarekin, gehiegizko likidoa askatu ondoren, pertsona bat astean 1-1, 5 kilogramo inguru arintzen da. Espezialistak behar bezala hautatutako nutrizio programa batek pisua galtzeko prozesua nabarmen azkartuko du.
Korrika edo entrenamendu bizian zehar, gutxi gorabehera 400 kilokaloria erretzen dira ordu erdian. Horrek 45 gramo inguru pisatzen du. Baina prozesua entrenamendua hasi eta 20 minutura bakarrik hasten da. Urdaila hutsik hasten baduzu eta gorputzak kaloriak jaso ez baditu, larruazalpeko koipea lehen minututik desagertzen hasiko da, baina aukera hori ez dute medikuek ongietorria. Eguneroko entrenamenduen bidez pisua galtzea kalkulatzerakoan, gogoratu behar da elikadura egokiaren printzipioetara atxikitzen ez bazara eta kaloria gehiegizko jakiak kontsumitzen ez badituzu, jarduera fisiko aktiboenak ere ez duela pisua galtzea ekarriko, baina pertsona bat azkarregi ez berreskuratzen lagunduko duela baizik.
Nor ari da pisua galtzen eta zenbat
Prozesuaren abiadura hasierako pisuaren, adinaren, dieta eta ariketa fisikoaren aukeren eta osasun egoeraren araberakoa da. Kirolean aktiboki hasi diren 25 kilotik gorako pisua duten 30 urtetik beherakoek pisua galtzen dute azkarren. Lehen astean, 7 kilogramo arte gal ditzakete. Bigarren astean, emaitza 2 eta 5 kilogramo artekoa izan daiteke. Gainera, prozesua moteldu egiten da, baina gehiegizko pisua baduzu, astean 2 kilogramo inguru desagertuko dira.
Pisua galtzeko prozesurik zailena 40 urte baino gehiagoko gehiegizko pisua duten pertsonengan gertatzen da. Euren forma fisikoan diharduten pertsonei buruzko iritziek adierazi dute pisua galtzen duten 1-2 asteetan, kasu honetan, pisua 1-1, 5 kilogramotan gutxitzen dela, 3 eta 4 astetan 500 gramo inguru joango direla.
Pisua galtzeko erregistroak dieta zorrotzekin
Erregistroak pisu debekatua duten pertsonek ezartzen dituzte. Horietako batzuk Guinness-eko Errekorduen Liburuan sartzen dira bi aldiz: lehenengoa - gehieneko pisuaren jabe gisa, eta gero - pisua galtzeko errekorreko titular gisa. Rosalie Bradford Pensilvaniako bizilagun batek 544 kilogramo pisatu zituen, eta 6 urtean 415 kg galdu zituen Manuel Uribe mexikarrak 587 kg pisatu zituen, baina 7 urtean proteina dieta terapeutikoaren laguntzarekin 400 kilogramo galdu zituen.
Pisua galtzeko abiadura deigarria gertatzen da. Carol Wright estatubatuarrak 2 urtean 130 kilogramo galtzea lortu zuen: hasieran 200 pisatzen zituen arren. David Smith herrikideak hilean 7 kilogramo galtzen zituen hilean 285etik 180 kilogramo galdu zituen arte.
Diet larriak: onura edo kaltea
Dieta zorrotzak eguneroko kaloria-kontsumoa nabarmen murriztea dakar. Plan berezi bat kalkulatzen da 500-700 kilokaloriako eguneroko dietarekin. Halako dietarekin pisua oso azkar gutxitzen da: eguneko 1 kilogramo arte. Hori da horrelako tekniken abantaila bakarra. Dieta zorrotzen askoz ere alde txarrak daude:
- hesteetako hesteetako gaixotasun kronikoak areagotu egiten dira; Digestio-aparatuko
- gaixotasunak sor daitezke;
- larruazalaren, ilearen, iltzearen egoera hondatzea;
- egoera psikoemozionalaren narriadura mantenugai faltak eraginda.
Diet zorrotzen beste desabantaila bat da, gutxitan ematen dituztela epe luzeko emaitzak. Dietak gorputzean izandako estresaren ondoren, galdutako kilogramoak azkar itzultzen dira, nahiko zaila da forma berri bat mantentzea. Hain teknika fidagarria eta arriskutsua baliatu beharko genuke?
Hurrengo 30 egunetako 5 burdinazko arau
Posiblea da pisua nahiko galtzea hilabete batean. Efektu maximoa lortzeko eta zure osasuna kaltetzeko, arau sinple batzuk bete behar dituzu.
Edan ura
Hasi zure goiza edalontzi ur garbi batekin. Egun osoan zehar, edan eta edan berriro ura. Lanerako, ikasteko, oinez, entrenatzeko - ur botila bat hartu behar duzu. Edan behar duzu, nahierara, egarritik kanpo, berehala. Maiz edatea azkar bihurtuko da zure ohitura osasuntsu berria. Uraren balantzea oso garrantzitsua da, eta urak gosea aldi baterako ezabatzen laguntzen du.
Jan ondo
Pisua denbora luzez benetan galtzeko, prozesu hau ez da dietetan oinarrituta egon behar, dieta orekatuan baizik. Horretarako, gehiegizko pisua duten pertsonek jateko ohiturak goitik behera aldatu beharko dituzte. Batzuk, elikadura egokira aldatzea erabakitzen dutenak, bere printzipioak partzialki betetzen dituzte. Adibidez, beraientzako gosari eta afari osasuntsuak prestatzen dituzte eta egun guztian zehar askaria egiten dute osasungaitzak ez diren eta oso kaloria duten jakiekin. Baina pintxo horiek dira ahalegin guztiak alboratu ditzaketenak.
Ondo jateak ez du esan nahi gantz frijituak erabat uztea, baina hobe da, ahal bada, labean edo lurrunetan jartzea. Erabili gozogintza ahalik eta gutxien, oporretan, eta saiatu eguneroko bizitzan fruituak (fruitu lehorrak) ordezkatzen. Dendako ogi arruntaren kontsumoa murriztea ere hobe da eta hobe da guztiz ezabatzea.
Behatu erregimena
Kilo gehigarriak kaloria gehiegizko kontsumoaz gain, elikadura irregularra, loaren asaldurak eta batez ere estresaren emaitza dira. Eguneko erregimen erosoena egiten baduzu, otordu guztietarako denbora eskaintzen baduzu eta bertan lo egiten baduzu eta horri zorrotz jarraitzen badiozu, pisua galtzeko prozesua bizkortu eta bizi kalitatea nabarmen hobetu dezakezu.
Mugitu!
Pertsona batek mugitu behar du. Arestian esan zen, pisua galtzen duzun bitartean, gimnasiorako bisitak, footing edo klaseak etxean antolatu behar dituzula. Gainerako denboran ere ezin zara denbora luzez geldirik egon. Lanaldian zehar, jarduera mota jarduera fisikoarekin lotuta ez badago, ordu erdiro jaiki eta berotu beharko zenuke. Hobe da ahal den guztietan ibiltzea. Etxean ere ezin zara ordu batzuetan eseri telebistaren aurrean. Batzuentzat, aukera ona izan daiteke egunean bi aldiz ibili behar duzun txakurra edukitzea, oporrak, asteburuak eta urtaroak kontuan hartu gabe.
Produktu erabilgarriak
Fruta nahitaezkoa da dieta orekatu batean. Esne hartzitutako produktuak horren osagai garrantzitsutzat jotzen dira: kefirra, jogurta, hartzitutako labean esnea (koipe portzentaje txikiarekin). Kaloria gutxien dutenak limoiak, sandiak, pomeloak dira.
Proteina funtsezkoa da gorputzaren osasunerako. Kaloria gutxiko itsaski oso erabilgarria da. Kaloria gutxieneko edukia pollock, bakailao eta txipiroietan dago. Haragia - Txahala gomendatzen da. Proteina erabilgarria behi gibelean, giltzurrunetan, bihotzean dago.
Dieta osasungarriaren aukerak
Elikadura osasuntsuak atsegina izan behar du. Bestela, zaila izango da edonork bere printzipioak betetzea. Gauzak horrela, nutrizionistek aukera hauek proposatzen dituzte gosaltzeko:
- olo-irina (200 gramo) + platanoa;
- gaztanbera (200 gramo) + platanoa;
- aurreko bi plateretatik edozein, platanoa beharrean, pomelo bat, sagar gordina edo labean sagarra kanelarekin hartu;
- arroz beltza (200 gramo) + platanoa;
- zekale ogi txigortua, piperra, letxuga, arrautza egosia, pepinoa.
Eguneko Merienda Aukerak:
- azenario entsalada;
- fruta entsalada (100 gramo);
- jogurta + pomelo erdia;
- ogi beltza + gazta xerra;
- 200 gramo zainzuriak;
- 200 gramo irabiatua;
- arrautza egosia + txekorra (100 gramo).
Bazkaltzeko aukerak:
- buckwheat edo arroz porridge + lurrunezko txuleta + barazkiak;
- 150 gramo lurrunetan arraina + salda;
- barazki zopa saldan + ilar berdeak;
- barazki purea zopa + ogia;
- 100 gramo arroz beltza + labean egindako arrain gorri txuleta.
Afaltzeko aukerak:
- tortilla labean barazkiekin;
- gaztanbera kazola fruta lehorrekin (200 gramo);
- barazki erregosiak (200 gramo) + oilasko xerrak (100 gramo);
- arrain edo oilasko txuleta + lurrunezko barazkiak.
Adituen iritzia
Orokorrean, pisua galtzeko bi ikuspegi besterik ez daude.
Lehenengoa emaitzan oinarritzen da. Pertsona bat pisua galtzen ari dela etengabe pentsatzen hasten da, ohiko jaki zaporetsuei uko egiten dio, kirola egitera behartzen du bere burua, beste zailtasun batzuk bizi ditu: dena pisua galtzeagatik. Halako jendea balantzan sartzen da askotan eta etsita geratzen da nahi diren zenbakiak ikusten ez baditu. Ikuspegi hori estres emozionalarekin lotuta dago eta batzuetan onura baino kalte gehiago egiten du. Gainera, hain gogor lan egiteak ia beti iraupen laburra izaten du. Normalean, garaipena lortuta, pertsona batek pozez erlaxatzen da eta berriro jateko portaera kontrolatzeari uzten dio. Eta horrek berehala eragiten dio bere pisuari eta bolumenari. Askotan horrelako egoeran dauden pertsonek lehengo kilo gehiago kentzen dituztenak baino azkarrago irabazten dituzte. Sarritan gertatzen da aurrekoaren gainean koipea gehitzea. Hori izugarri frustragarria da "emaitzengatik" eta balentria berriak hartzera bultzatzen ditu. Berriz ere dieta asko murrizten dute, berriro garaipenak lortzen dituzte, berriro ospatzen dituzte, gehiegizko koipea berriro hartzen dute eta berriro haserretzen dira beren buruarekin . . .
Beste ikuspegi bat pertsona batek orokorrean bizimodua aldatzeko duen erabakia da: aktiboa, osasuntsua, indartsua izatea. Kasu honetan, dena gertatzen da gorakada emozionalean. Azken finean, helburua ez da pisua galtzea bera, baizik eta irekitzen dituen pertsona osorako aukera berriak. Ikuspegi honekin, ez du axola astean zenbat gramo edo kilogramo gastatu diren. Beraz, argi dago elikadura egokiarekin, forma fisikoa lehenago edo geroago normaltasunera itzuliko dela. Janari kaltegarriak erakargarritasun guztia galtzen du eta jarduera fisikoa, aitzitik, erakartzen hasten da, plazera ekartzen baitu.
Pisua galtzeko prozesua kontrolatzeko, kasu honetan, nahikoa da pertsona baten parametro nagusiak finkatzea bere bizitza berriaren hasiera baino lehen, eta, ondoren, hilean behin, alderatu adierazle berriak haiekin.