ZER DA DIETA KETOGENIKOA

Zientziak dieta ketogenikoei buruz esaten duena eta zergatik ez zaituzten asko "lehortzen" lagunduko lagunduko dizute.

Jateko eredu desberdin asko daude, horietako askok izen politak ere badituzte, hala nola South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Diet Volumetric, paleo dieta, IIFYM (literalki "Zure makroetara egokitzen bada" - "zure KBJUan sartzen bada"), alderantzizko karbohidratoen karga (karbohidratoak atzera kargatzea), dieta zetogenikoa, gaur eztabaidatuko dena.

Gehien erabiltzen diren dietetako bat ketogenikoa da. Jende askok gantzak erretzeko erabiltzen duen arren, dieta hau desinformazio ugari dago.

Agian, dieta ketogenikoaren alderdirik gaizki ulertuena da errendimendu atletikoan eta muskulu masa irabazteko eta indarra handitzeko gaitasunean nola eragiten duen.

Dieta ketogenikoa - "ketosis" hitzetik

Ketosia zure dietako karbohidrato kopurua hain baxua denean gorputzak gantz-azidoak eta zetonaren gorputzaren metabolismoa energiarako erabiltzea besterik ez duenean gertatzen den egoera metabolikoa da. Badirudi dena sinplea dela, baina uler dezagun prozesu hau zergatik gure gorputza zetosi egoeran sartzen den ulertzeko.

Gure gorputzek nahikoa energia behar dute ATP moduan funtzionatzeko.

ATP sistema iturrietako prozesu biokimiko guztietarako energia iturri unibertsala da.

Pertsona batek batez beste 1. 800 kaloria behar ditu egunean (zure tasa pertsonala fitness kalkulagailuan kalkula dezakezu) behar adina ATP ekoizteko eta bideragarria izaten jarraitzeko. Aldi berean, garun erdiak egunean 400 kcal inguru behar ditu eta ia glukosa bakarrik erabiltzen du energia gisa. Horrek esan nahi dupertsona batek egunean 100 g glukosa kontsumitu behar dituela burmuinaren funtzio normala mantentzeko.

Zer lotura du horrek zetosiarekin? Dieta ketogenikoarekin, gure karbohidrato ia guztiak kentzen ditugu dietan, eta horrek garunari glukosa kentzen diogula esan nahi du. Baina gure burmuina behar dugu nolabait lan egiteko. Zorionez, gibelak glukosa glukogeno moduan gordetzen du eta horren zati txiki bat eman diezaioke gure garunari funtzionatzen jarraitzeko. Gure gibelak batez beste 100-120 gramo glukosa gorde ditzake. Burmuinak funtzionatzeko karbohidrato falta larria duenez, gibelak egun osoan normaltasunez funtzionatzeko aukera ematen digu. Azkenean, ordea, gibeleko glukosaren erreserbak ezin dira azkar berritu, eta karbohidratoak garunak ez ditu soilik behar, beraz arazoak ditugu.

Gure muskuluak ere glukosaren biltegi izugarria dira: 400-500 gramo glukosa dituzte glukogeno biltegi moduan.

Hala ere, glukogeno biltegiak ez daude nagusiki garuna elikatzeko diseinatuta. Zoritxarrez, gure giharrek ezin dute glukogenoa apurtu eta odolera sartu, azkenean gure garuna elikatzeko, glukogeno (glukosa-6-fosfato deshidrogenasa) hausten duen muskuluetan entzima ez dagoelako.

Karbohidratoak ez direnean, gibela odoletik gure garunera eta energia lortzeko gantzik erabiltzen ez duten beste ehun batzuetara eramaten diren zetona gorputzak sortzen hasten da.

Azter dezagun prozesu horien biokimika. "Gantzak erretzen dituzunean", zure gorputzeko gantz-azidoen molekulak azetil-CoA bihurtzen dira, oxaloazetatoarekin batera Krebs zikloa abiarazteko.

Zetosian zehar, gure gibelak energia bezainbeste gantz erabiltzen du, soberako azetil-CoA ketona gorputzak sortzen hasten direla (beta-hidroxibutiratoa, azido azetoazetikoa eta azetona).

Pixkanaka-pixkanaka,karbohidratoen defizita erregularra izanda, gorputza halako egoerara iristen da, non prozesu hori etengabe gertatzen den eta odoleko zetona gorputzen maila nabarmen handitzen den, orduan ofizialki zetosi egoeran gaudela esan dezakegu.

Zer da dieta zetogenikoa eta nola bereizten den "karbohidrato baxuko" dietarekin

Gantz gutxiko dieta eta dieta zetogenikoa ez dira gauza bera.

Gantz gutxiko dietak gantzak eta karbohidratoak erabiltzen ditu eguneroko energia beharretarako. Gure gorputzak ez ditu zetonen gorputzak gordetzen odolean eta gure ehunek ez dituzte zetonak erabiltzen energia lortzeko.

Dieta ketogenikoarekin, gure gorputza zetona gorputzak kantitate handietan ekoizten eta erregai gisa erabiltzen den puntura iristen da. Dietak eragindako zetosi horretan, beta-hidroxibutirato maila 0, 5 eta 3, 0 mM / L bitartekoa izan daiteke. Odol zetonako proben zerrendak eros ditzakezu eta zeurea neurtu.

Karbohidrato gutxiko dietak dietako karbohidrato kopurua murrizten du (egunean 100 gramo baino gutxiagotan izaten da askotan), baina beta-hidroxibutirato mailak ez dira 0, 5 eta 3, 0 mM / L-ra iristen.

Nola jan dieta ketogenikoan

Arestian aipatu dugun moduan, dieta ketogenikoak gantz asko eta karbohidrato gutxi izan beharko luke.

Diet ketogeniko tradizional eta zorrotzetan, eguneroko kalorien% 70-75 gantzetatik eta% 5 soilik karbohidratoetatik lortu behar dira. Zetosian egon bitartean kontsumitzen dituzun karbohidratoen kopurua aldatu egiten da pertsona batetik bestera, baina normalean kaloriaren% 12ra arte karbohidratoak kontsumitu ditzakezu eta zetosian jarraitu.

Proteinen kontsumoa ere oso garrantzitsua da. Ariketa praktikatzaile gehienek buruan sartu dute proteina kopuru handia kontsumitu behar dutela, agian hori da arrakastarik gabeko dieta ketogenikoen faktoreetako bat.

Lehen aipatu dugun bezala,proteina dosi handietan kontsumitzen denean glukosa bihur daiteke (glukoneogenesian zehar) eta, beraz, ezin zara ketosian sartu.Funtsean, 1, 8 gramo proteina baino gehiago kontsumitzen baduzu gorputzeko 1 kg pisu bakoitzeko, orduan kopuru hori nahikoa izango da zetositik ateratzeko.

Egokiena, egoera ketogenikoa hobetzeko eta gihar masa giharra mantentzeko, zure dietak% 75 koipe, % 5 karbohidrato eta% 20 proteina izan beharko luke gutxi gorabehera.

"Egokitzapen" fasea dieta ketogenikoan

Zetosi literatura irakurtzen baduzu, joera orokor bat ikusiko duzu. Bada "egokitzapen" faserik bereizgarriena: jendeak gogo-egoera lainotsua bizi du, geldo sentitzen da eta energia galtzen du. Funtsean, jendea oso gaizki sentitzen da dieta ketogenikoaren lehen asteetan. Ziur aski gure gorputzean funtsezko entzimak ez izateagatik, zenbait elementu modu eraginkorrean oxidatzeko beharrezkoak baitira.

Bizirauteko, gure gorputza beste energia baliabide batzuk erabiltzeko berbideratzen saiatzen da eta gantz eta zetonen gorputzetan bakarrik oinarritzen ikasten du. Normalean, dieta ketogenikora 4-6 astez egokitu ondoren, sintoma horiek guztiak desagertzen dira.

Zetosi eta errendimendu atletikoa: ikerketa zientifikoaren ikuspegi orokorra

Ikus ditzagun galdera honi erantzun diezaioketen ikerketa batzuk.

Azterketa # 1

Lehenengo ikerketan 12 pertsona (7 gizon eta 5 emakume, 24-60 urte bitartekoak) norberak agindutako dieta ketogenikoa batez beste 38 egunez egon ziren. Subjektuek entrenamendu moderatua edo bizia egin zuten, odol kopurua, gorputzaren osaera eta oxigeno kontsumo maximoa neurtu ziren.

Ikerketaren egileek eurek ondorioztatu dute: "Karbohidratoen murrizketa erradikalak ez du estatistikoki modu esanguratsuan eraginik izan korrikako errendimenduan, subjektuak nekatzen hasi zirenetik eta oxigeno gehien kontsumitzearen mailaren arabera, baina gorputzaren pisuaren konposizioa hobetu egin zen, parte-hartzaileek 3, 4 kg gantz galdu zituzten. eta 1, 3 kg gihar masa gihar lortu zuen ".

Horrela, ikerketako parte-hartzaileek pisua galdu zuten, baina ez zuten aldaketa nabarmenik erakutsi errendimendu atletikoan. Gainera, subjektuek gorputzaren berreskuratzeko gaitasuna murriztu zuten.

Azterketa # 2

Beste ikerketa batean 30 urte inguruko 8 gizonek hartu dute parte gutxienez 5 urteko prestakuntza esperientziarekin. Gaiak 4 asteko dieta mistoa + ketogenikoa dieta gurutzatuan egon ziren eta bizikletako entrenamendu luzeak egin zituzten intentsitate desberdinetan.

Dieta ketogenikoak ere eragin positiboa izan zuen gorputz masaren osaeran, lehen ikerketan bezala.

Interesgarria da, oxigeno gehieneko kontsumoaren eta oxigeno kontsumoaren balio erlatiboak atalase anaerobikoan nabarmen handitu direla dieta zetogenikoan. Gehienezko oxigeno kontsumoaren gehikuntza gorputzaren pisua gutxitzearen ondorioz azaldu daiteke. Hala ere,lan karga maximoa eta atalase anaerobikoan lan karga txikiagoak izan dira dieta ketogenikoaren ondoren.

Horrek esan nahi dudieta zetogenikoak pisua galtzea eragin zuela, baina baita lehergailuen indarra eta intentsitate handian entrenatzeko gaitasuna eremurriztea. Nahi al duzu indartsuagoa izatea eta gogorrago entrenatzea? Orduan, ez pentsa dieta ketogenikoa horretarako aukera ona denik.

3. azterketa

Hirugarren ikerketak 30 eguneko dieta ketogenikoak (karbohidratoen% 4, 5 kaloria) errendimenduan nola eragiten duen aztertu zuen ondorengo ariketetan: hanken igoerak zintzilik, zoruaren bultzadak, barra paraleloaren bultzadak, tiraderak, squat jauzia eta 30-bigarren saltoak. Zientzialariek partaideen gorputzaren osaera ere neurtu zuten.

Hona hemen ondorioak:

1. Dieta ketogenikoak "kaloria-sarrerarekin bat-bateko murrizketa" eragin zuen ohiko dietarekin alderatuta.
2. Ez da errendimendu galerarik aurkitu probatutako dieta ketogenikoarekin, baina ez da errendimendu hobekuntzarik aurkitu.

Beste ikerketekin gertatu bezala, dieta ketogenikoaren ondoren gorputzaren pisuaren konposizioan desberdintasun nabarmena zegoen: parte-hartzaileek pisua galtzen zuten. Gogoan izan behar da, hala ere, azterketa honetarako aukeratutako parte hartzaileak nahiko lehorrak zirela (% 7 inguru gantz).

Garrantzitsua da aipatzea proba horietako batek ere ez zuela glukolisiaren prozesua energia iturritzat jotzen, lehergailuen indarra, sistema fosfagenikoa eta gihar nekearen testak probatzen zituzten proba gehiago ziren.

Azterketa # 4

Ikerketa honetan, esperientziadun 5 txirrindularik oxigenoaren gehieneko kontsumoaren proba eta agortzeko denbora (TEE) proba egin zituzten 4 asteko dieta ketogenikoa egin aurretik eta ondoren.

Ikerketa hau nahiko luzea denez, errendimendu alderdian eta muskuluetako glukogeno mailetan soilik jarri nahi dut arreta. TEE probak alde izugarria erakutsi zuen parte hartzaileen artean. Subjektu batek TEEren puntuazioak 84 minutuz hobetu zituen 4 astetan, bigarrenak 30 minutuko igoera izan zuen, bi subjektuek 50 minutu jaitsi zituzten eta subjektu batek ez zuen aldaketarik izan.

Muskulu glukogenoen biltegiei dagokienez, muskulu-biopsiak erakutsi du dieta ketogenikoaren ondorenglukogeno biltegiak beren balio normalen ia erdia zirela. Datu hori nahikoa da dagoeneko errendimendu handiko agur esan daitekeela baieztatzeko.

Diet ketogenikoen inguruko ikerketaren emaitzak

Ikus dezagun 4 ikerketa hauek zer duten komunean:

• Gorputzaren konposizioa hobetu da.Ikerketa bakoitzak gorputzaren osaeran hobekuntza kualitatiboa izan zuen. Hala ere, eztabaidagarria da dieta ketogenikoaren efektu miragarria dela, eta ez kaloria-murrizketa espontaneoa. Zeren dieta eta gorputzaren konposizioari buruzko edozein ikerketa egiten baduzu, kaloriak murrizten dituen dietak gorputzaren osaera hobetuko du.

  Hirugarren ikerketan, gaiek batez beste 10. 000 kcal gutxiago kontsumitzen zituzten 30 egunetan (eguneko 333 kcal gutxiago! ) ohiko dieta batean baino, eta noski pisua galdu zuten.

  Litekeena da dieta ketogenikoak onura osagarriak eskaintzea gorputzaren konposizio aldaketari dagokionez, baina ikerketek oraindik ez dute hori erakutsi.

  Era berean, esan beharra dago ez dagoela literaturarik dieta ketogenikoak muskuluak eraikitzen lagun dezakeenaren ideia onartzen duenik. Pisua galtzen bakarrik laguntzen du.

• Errendimendu okerra intentsitate handiko entrenamenduetan. Lehen bi ikerketek subjektuek intentsitate handian ariketa fisikoa egiteko duten gaitasunaren beherakada erakutsi zuten. Bi arrazoirengatik posible da: lehenengoa, muskulu barneko glukogenoaren jaitsiera eta bigarrena, gibeleko glukogenoaren biltegiak gutxitzea intentsitate handiko entrenamenduan.
• Muskuluzko glukogeno biltegien murrizketa. Intentsitate handiko entrenamenduetan atletismo errendimendua gutxitzea muskulu barneko glukogenoaren maila gutxitzearen seinale da, ikerketek erakutsi dutenez. Ariketa fisikoko kirolarien berreskurapenean eta giharrek tamaina hazteko duten gaitasunean ere eragin negatiboa izan dezake.

Jendeak dieta ketogenikoetan egiten dituen akatsak

Ohiko kaloria-murrizketekiko onura garbirik ez dagoen arren, dieta ketogenikoak pisua galtzeko tresna ona izan daitezke. Pisua galtzea nahi baduzu (agian muskulu masa bidez ere bai), probatu beharko zenuke. Ikus ditzagun dieta ketogenikoa duten pertsonek sarritan egiten dituzten akatsak, zuk egin ez ditzazun.

1. Egokitzapen fase egokirik ez izatea

   Dieta ketogenikora aldatzea oso zaila izan daiteke zenbait pertsonentzat. Askotan, jendeak egokitze fasean dieta uzten du osatu gabe. Egokitzapen faseak zenbait aste iraun dezake, eta horietan ahultasuna sumatzen da, kontzientzia lausotu egiten da, baina 2-3 astetan energia maila normaltasunera itzultzen da.

   Dieta ketogenikoa probatu nahi baduzu, eman denbora asko egokitzeko.

2. Proteina gehiegi jatea

   Dagoeneko ikasi dugun moduan, proteina gehiegi ketosia prebenitu daiteke. Jendeak askotan karbohidrato baxuak proteina ugari ordezkatzen ditu dieta zetogenikoan - akats bat da.

3. Dieta ketogenikoa erabiltzea intentsitate handiko esfortzuan

   Intentsitate handiko ariketa anaerobikoa egiteko, gure gorputza odoleko glukosa biltegietan, gibeleko eta muskuluko glukogenoan eta glukoneogenesian oinarritzen da.

   Diet ketogenikoen muskuluen glukogenoaren maila murrizten denez, oso zaila da karga handiekin entrenatzea.

   Intentsitate handian entrenatu nahi baduzu, dieta ketogenikoa egin ordez, karbohidratoen ordezko dieta egin.

4. Diet ketogenikoek giharrak irabaztea ekiditen dute

   Diet ketogenikoek pisua galtzen lagun dezakete, baina ez muskulu masa irabazten.

   CDak intentsitate handian entrenatzea eta gihar masa giharra irabaztea eragotziko dizu, beraz, entrenamenduan bilatzen ari zaren helburuak badira, hobe da CDa praktikatzeko ideia bertan behera uztea.

Proteina eta karbohidratoak batera kontsumitzeak elikagai horiek bakarrik kontsumitzeak baino efektu anaboliko handiagoa sortzen du. Dieta ketogenikoan, karbohidratoak murrizten dituzu. Muskulu hazkunde optimoa lortzeko karbohidratoak eta proteinak behar dituzunez, funtsezko mantenugai horietako bat edo biak falta zaizkizu.

Oinarria: Diet ketogenikoak ez dira ez optimoak ez eraginkorrak gihar masa eraikitzeko eta kirol errendimendua hobetzeko. Hala ere, pisua galtzen lagun zaitzakete, zure eguneroko balio pertsonalaren azpitik dauden beste edozein kaloria murrizketa bezala.