Urteko edozein unetan argala izan nahi duzu, batez ere udan. Emakumeak gehiegizko pisua galtzen saiatzen dira, baina horrek ez du beti funtzionatzen. Dieta okerraren ingurukoa da. Artikulu honek elikadura osasuntsuaren menua zehatz-mehatz aztertzen du egunero astebetez. Zure dieta egokitzen eta pisua galtzeko prozesua bizkortzen lagunduko dizu.
Ezagutu dezagun terminoa "janari osasuntsua", azkenaldian hainbeste hitz egin dena. Bizitza osoan osagai orekatuak jatea esan nahi du. Egunero koipe, proteina eta karbohidrato kopuru zehatza kalkulatu behar da. Proportzio horietan, elikagaiak osasuntsu bihurtzen dira, edozein gradutako obesitatea kentzen laguntzen du, sistema immunologikoa indartzen du eta gaztetasuna luzatzen du.
Pisua galtzeko astebeteko elikadura menu egokia sortu aurretik, zein elikagai jan behar dituzun eta zeintzuk saihestu behar dituzun jakin behar duzu.
Akatsak saihestea
Denek daki irina, frijituak eta gantz elikagaiak kaltegarriak direla. Dieta egitean, hobe da hori guztia baztertzea eta barazkiak jatea, baina dena ez da hain erraza. Ez zenuke zeure burua gidatu behar muga zurrunak dituen txoko batera; bada zure gogoko gozoak ez kentzeko modurik.
- Irintsua eta gozoa. Bai, kaltegarria da, baina apur bat ondo dago postrea edo gozogintza zure eskuekin osagai osasuntsuekin egiten badira. Kontrolatu jaten duzun janari kopurua, ez gainditu baimendutako kaloria-muga, eta dena ondo egongo da.
- Esan ezetz frijituari. Labean, egosi eta egosi galdara bikoitzean onuragarriak dira, baina ez ahaztu barazki eta fruta freskoak askoz erabilgarriagoak direla. Edozein tratamendu termikoak elementu eta bitamina kopuru jakin bat hiltzen du.
- Afaria antolatu. Beti arina izan behar du, batez ere proteina. Gehitu elikadura egokia zure gaueko menuan. Adibidez, arraina edo oilaskoa prestatzen ari bazara, labean, erregosi edo egosi eta gehitu barazki fresko entsalada bat.
- Alkohola. Askok ados egongo dira - kaltegarria da, baina kantitate handietan bakarrik. Ardo onaren dosi txikiak onargarriak dira PPrengan, baina ez askotan. Saiatu horri arreta gutxiago jartzen eta gutxitan jotzen. Zer esanik ez, kaloria kaltegarriak edari alkoholdunetan ezkutatzen dira. Alkohola edatearen albo-ondorio gisa, gosea handitzen da.
- Ura. Beharrezkoa da likido asko edatea, baina ez otorduetan. Eman ezazu hogei minutu lehenago eta hogeita hamar minutu geroago. Urdaileko zukua diluitzen du eta digestio-prozesua zaildu dezake.
- Ongailuak. Gatzak eta hainbat zapore indartzailek gorputzetik fluidoa kentzea atzeratzen laguntzen dute eta gosea areagotzen dute. Saiatu zeure saltsak egiten produktu natural eta sinpleekin.
- Modua. Aldi berean jatea erabaki egokia da. Saiatu zure denbora ez galtzen. Hori ezinezkoa bada, mokadu txiki bat hartu fruitu lehorrak (50 g) edo ur eztiarekin eta limoiarekin.
Elikadura egokia - eguneko menua
Gogoratu, dietak haragi giharrak, arrainak, esnekiak, frutak, zerealak, barazkiak, legamiarik gabeko ogia (ahal izanez gero, etxekoak) izan behar ditu. Kalkulatu gantz, proteina eta karbohidratoen banakako beharrak eskemaren arabera -1,5 g proteina, 17 g gantz eta 4 g karbohidrato pisu kilogramo bakoitzeko.
Eguneroko menu anitza duen elikadura egokiak zure burua azkar jartzen lagunduko dizu. Janaria ikusten hasi orduko, emaitza ikusiko duzu, eta aldi berean ulertuko duzu hori ez dela lan gogorra, plazerra baizik.
Aholkua: Lo egin eta ordubete lehenago jaten hasi. Edan edalontzi bat ur bazkaria baino lehen. Begiratu zure tarteak egunean zehar. 2-3 ordu igaro ondoren jan dezakezu. Oheratu aurretik, afaria egiten da bizpahiru ordu baino lehen.
Beste puntu garrantzitsu bat. Idatzi eta gauza txikiak ere kontuan hartu. Zuku trago bat, ogi zati bat jan duzu - idatzi. Kontatu beharreko kaloriak ere badaude.
Pisua galtzeko astebeterako PP menurako gomendioak
Zerrenda bat egitea, begiratu bertan sartuko diren produktuak. Banatu egun ezberdinetan. Inoiz ez saltatu gosaria eta bete ezazu. Saiatu karbohidratoen erdia sartzen, % 30 proteinei eta % 20 bakarrik gantzei.
Afaria ona izango da, gazta 5-9% eta bular egosia konpainian gastatzen baduzu. Posible da hegaztiak arrainekin ordezkatzea.
Atsedenaldietan jan Fruituak otordu nagusien artean. Erosi itzazu konfiantzazko saltokietan, edo hobeto esanda, merkatuan (batez ere denboraldian zehar).
Kontuan hartu jarduera pertsonala. Asko mugitzen diren edo buruko lana egiten duten pertsona aktiboentzat gosariak oparoa izan behar du.
Edan likido asko, maite te berdea eta ur finkoa. Traktu gastrointestinalerako eta gorputz osorako erabilgarriak dira.
Asteroko elikadura osasuntsuko menua egunero
astelehena
- Gosaria: olo-irina edo arroza, uretan egosia, eztiarekin eta fruitu lehorretan, banana, ogia eta gazta ogitartekoa, te berdea.
- Merienda: bazkal aurretik, sagar berdea gomendatzen da.
- Bazkaria: erremolatxa zopa behi-saldarekin, haragi gihar batzuk, janzteko krema garratza, zekale-ogi xerra bat, barazki fresko entsalada.
- Merienda: arrautza egosia.
- Afaria: oilasko bularreko txuleta, gustura ondua eta ilarrak kontserbak osagarri gisa. Pieza txikiak teflon estalitako zartagin batean jartzen dira oliorik gabe. Minutu batzuk frijitu - dena prest dago.
Astelehenerako gutxi gorabeherako elikadura osasuntsuko menua besterik ez da; zure lehentasunetara egokitu daiteke.
asteartea
- Gosaria: buckwheat porridge urarekin, edalontzi bat kefir, arrautza egosia, tea eztiarekin.
- Merienda: platanoa.
- Bazkaria: etxeko hestebeteak, gari duroko pasta, azukrerik gabeko fruitu lehorren konpota, barazki entsalada. Egin etxeko saltxitxak oilasko edo indioilar xerrarekin. Ehotzeko haragi birringailuan, gehitu espezia, belar eta tipula pixka bat. Saltxitxak paper paperean bota eta lurrunetan edo egosi.
- Merienda: haurrentzako gazta.
- Afaria: legatza edo pollock lurrunetan, erremolatxa egosia entsalada krema garratza eta baratxuriarekin.
asteazkena
- Gosaria: denek gantz gutxiko gazta kazola gogokoena, ogia gaztarekin, tea eztiarekin.
- Merienda: hamar fruitu lehorrak.
- Bazkaria: oilaskoa edo behi-albondigak, galdara bikoitzean edo labean prestatuak, barazki gisatuak, ogia.
- Merienda: kefir.
- Afaria: haragi dietetikoarekin, arroz eta azarekin egindako aza alferrak, barazki entsalada.
Jarraitu pisua galtzeko elikadura egokiko menu merke honi, eta aste gutxiren buruan emaitzak ikusi eta sentituko dituzu.
Osteguna
Egun hau deskargarako sortu zen. Buckwheat, kefir, sagarra edo gazta aukeratu dezakezu.
Barau egunak egin nahi ez badituzu, gero asteko egun ezberdinetako gosaria, bazkaria, afaria eta pintxoak konbinatu.
ostirala
- Gosaria: oloa alferra kanela eta eztiarekin pote batean, etxeko ogiarekin ogitartekoa, gazta eta arrain gorriarekin.
- Merienda: kefir branarekin.
- Bazkaria: kalabazin betea gaztarekin, arroz egosia, fruta zukua.
- Merienda: tortilla.
- Afaria: bularra piperrautsarekin eta baratxuriarekin, labean labean, errefautxoen entsalada, pepinoa eta arrautza egosia.
Larunbata
- Gosaria: garagar porridge, arrautza frijituak, tea eztiarekin.
- Merienda: sagar gazi-gozoen entsalada eta aza freskoa.
- Bazkaria: erremolatxa zopa indioilarrekin, ogia, barazki entsalada.
- Merienda: gantz gutxiko gazta krema garratzarekin.
- Afaria: txahal giharra kalabazarekin gisatua.
Gomendagarria da goizean liho olioa sartzea urdaila hutsean, eta horrek gorputza bitaminaz eta gantz osasuntsuz aberasten du.
Igandea
- Gosaria: olo krepe mamia krema eta belarrekin, gazta zati batzuk.
- Merienda: Kalabazina frijituak.
- Bazkaria: patata berriak labean, aza gisatua indioilarrekin.
- Merienda: etxeko hegazti-haragi gelatinatua.
- Afaria: gozoki gabeko gazta-opilak krema garratzekin.
Pisua galtzeko aste baterako janari osasuntsuko menua erabakitzerakoan, arreta jarri barietateari. Dieta monotono batek hausteko mehatxua du.
Ordezko elikagaiak: untxia prestatu, gero arrain edo oilasko xerrarekin ordezkatu, gehitu txahala edo itsaskia. Gomendagarria da zartagin lehorrean labean egitea, erregosi, lurrunetan eta are frijitzea.
Ez kendu zure gozoki gogokoenak, prestatu itzazu zuk zeuk. Garrantzitsua da proteina, gantz eta karbohidratoen proportzioa mantentzea eta pisua galtzeko kaloria-kontsumoa ez gainditzea. Saiatu goizean bazkari handi bat jaten eta nahikoa ur edan.