Erantzun azkarra nahi baduzu: hanketan pisua galtzeko etxean ariketarik onenak hauek dira: squats, lunges eta "bizikleta" ariketa bizkarrean etzanda.
Arazo-eremuak eta kausak
Grazia eta lerro argirik ez duten hankek nekez erakarriko dute gizonen arreta. Emakume bakoitza bere figura argaltzen saiatzen da, baina denek ez dute lortzen hanketan pisua galtzen ariketa eta laguntza berezirik gabe. Gorputzeko edozein ataletan koipe-gordailuen arrazoiak etengabe zerrendatu daitezke, baina faktore nagusiak nabarmendu nahi nituzke, baita gorputz-atal honetan arazo-eremuak identifikatu ere.
Gehienetan, hanka lerdenen arazoa honako hau da:
- Pertsona gutxi mugitzen da eta bizimodu aktiboa kentzen zaio. Lanaren berezitasunengatik, gorputzaren ezaugarriengatik edo alferkeriagatik izan daiteke hori.
- Estresaren erresistentzia baxua. Pertsona bat etengabeko estresaren pean dagoenean, gorputza bere nerbio-egoera blokeatzen saiatzen da gozoki eta janari osasuntsu baina zaporetsuen laguntzaz.
- Gizentasunerako joera fisikoa. Pertsona batek pisua irabazteko joera badu, horrek ez du esan nahi gehiegizko kiloak gorputz osoan zehar egongo direnik. Gehienetan, gorputzaren atal batzuk osotasuna eragiten dute, eta hankak zenbaki horretan sartzen dira. Emakume batek beso dotoreak eta gerri mehea izan ditzake, baina bere beheko gorputza neurrigabea da eta doikuntza behar du.
- Gehiegi jatea eta janari gantz eta astunak jatea arratsaldean. Pertsona batek metabolismo bikaina badu, baina gaizki jaten badu, baliteke gehiegizko pisua ez izatea, baina gorputzeko zenbait ataletan gantz-geruzekin arazoak izango ditu.
Pertsona batek bere bizitza heldu osoan hankak lodien arazoa jasan badu ere, dena zuzendu daiteke, adina eta egoera ekonomikoa edozein dela ere. Desiragarria litzateke. Hori dela eta, lehenik eta behin emakumeen hanken arazo-eremuak eta etxean konpontzeko moduak zehaztuko ditugu:
- Barruko izterrak.
- Kanpoko izterrak.
- Txahal ahulak.
- Ipurmasail solteak eta zelulitisa.
Garrantzitsua! Hanketako arazo-eremu gehienak entrenatzeko, aukera aproposa zinta bat eta kirol-bizikleta bat da, baina ekipamendu honek ez zaitu laranja azaletik eta barneko izterrean dauden arazoetatik salbatuko.
Barruko izterrak
Barruko izterrak dira emakume guztien arazo ohikoena. Gorputz ezin hobea izan dezakezu, baina gantz-gordailuak pairatzen ditu eremu honetan. Hau da, hankaren barrualdea oso gutxitan erabiltzen delako ibiltzean edo baita ariketa fisikoa egitean. Gorputzaren atal honetarako, etxean egin daitezkeen ariketa-multzo berezi bat aukeratu behar duzu, arazo-eremuari zuzenduta.
Prozesu biologikoak erregulatzen dituzten hainbat jarduera aukeratu behar dituzu muskulu-ehunean zentratu gabe. Ehunak oxigenoarekin aberasteko eta gantz-gordailuak modu intentsiboan erretzeko.
Ariketa multzoa:
- Squat. Jarri oinak sorbalden zabaleran eta posizio honetan, eseri ahalik eta sakonen, belaunak tolestuz. Ariketa polifazetikoa da, hanken muskuluak lantzen dituena, batez ere barruko izterrak eta ipurmasailak. Zure hurrengo squat-ean, jarri palmondoak zure hanken arazo-eremuetan eta bizia eta tentsioa hartzen sentituko dituzu. Hasi txiki: 10 squat multzo batean. Pixkanaka handitu karga eta hurbilketa kopurua.
- Lungeak. Beharrezkoa da hanka batekin aurrena, gero bestearekin. Horretarako, hartu posizioa zutik, hankak elkarrekin, eskuak gerrian. Lunge hankak zuregandik urrunduz, barruko izterrak irekiz. Hasi txikia: 5 luze hanka bakoitzean. Pixkanaka handitu karga eta hurbilketa kopurua.
- Aldaken mugimendua. Zuzen egon oinak sorbalden zabaleran eta eskuak gerrian. Posizio honetan, egin mugimendu zirkularrak aldakekin. Saiatu zure inguruko espazioaren erradio handi bat estaltzen. Egin antzeko biraketak minutu batez. Pixkanaka handitu karga eta hurbilketa kopurua.
GARRANTZITSUA! Saiatu gimnastikan parte hartzen entrenamendu biziaren kontraindikazioak badaude. Gimnasiak gorputza ordenatu dezake estres larririk gabe. Halakoetan, yoga edo aerobika ere egokiak dira.
Kanpoko izterrak
Kanpoko izterraren arazoa ere nahiko ohikoa da, baina barruko izterretan ez bezala, askoz azkarrago eta errazago konpontzen da. Hau da oinez ibiltzean ere erabiltzen den muskulu nagusia. Pisua hartzen baduzu, zure aldakak dira sufritzen lehenak. Horiek ordenatzeko, jarduera-sorta osoa behar duzu.
- Korrika egin. Ariketa hau zinta bat erabiliz edo aire freskoan korrika egin dezakezu. Korrika erregularki, egunean 20 minutu gutxienez. Kontrolatu zure bihotz-taupadak eta saiatu muskuluak gehiegi esertzen ez daitezen.
- Txirrindularitza. Bizikleta bat edukitzeak eta aldizka ibiltzeak zure izter eta ipurmasailen elastikotasuna bermatuko du. Ariketa egunero, gutxienez 20 minutu egunean. Kontuan hartu arnasa ibiltzen ari zaren bitartean eta saiatu muskuluak gehiegi esertzea saihesten.
- Bizikleta etzanda dago. Bizikleta arruntean edo kirol-bizikletan ibiltzea nahi edo aukerarik ez baduzu, zure aldakak etxean moldatu ditzakezu lurrean. Horretarako, bizkarra lurrean etzanda, aldakak altxatu eta hankak biratu behar dituzu, bizikletan ibiltzea simulatuz.
GARRANTZITSUA! Goian zerrendatuta daude epe laburrean aldakak ordenatuko dituzten ariketa eraginkorrenak.
Kabiarra
Beti nabarmendu nahi dituzu txahal ederrak takoidun oinetako dotoreekin, eta arlo honetan arazoak badituzu, ezkutatu galtza edo bakeroen azpian. Txahalentzat, kontuan hartu bazkaria edo afaria prestatzen duzun bitartean sukaldean egin dezakezun ariketa multzorik errazena.
- Galtzerdiak altxatzen ditugu. Erosoagoa da ariketa hau aulki batean eserita egitea. Luzatu hankak eta hasi behatzak banan-banan tiratzen, lehenengo hanka batetik, gero bestea. Txahal muskuluetan tentsioa egongo da. Egin mugimendua hainbat aldiz, hankak txandakatuz.
- Oinetan jartzen gara. Hartu posizioa zutik eta behatz gainean jarrita, gorputza goiko aldean finkatuz. Eutsi gorputza posizio honetan segundo batzuetan, eta, ondoren, jaitsi zaitez oinetara.
- Itsasontzia. Ariketa hau eraginkorra dela frogatu da, baina zailena ere bada. Hori egiteko, sabelean etzanda eta gorputz-adarrak luzatu behar dituzu. Ondoren, erlaxatu, egin sarrera sakon bat eta hasi hatz puntak eta oinak gorantz luzatzen. Ariketa behar bezala egiten baduzu, zure gorputza txalupa forma batean arkutuko da. Ondoren, hasi pixka bat kulunkatzen luzatzen jarraituz. Besoetako eta txahaletako muskuluetan tentsioa dago.
GARRANTZITSUA! Gehiegi egiten bada, muskulu bat estutu daiteke. Hori dela eta, pixkanaka kirola egiten hasi behar duzu.
Ipurmasailak
Gizonek asko maite dute gorputz-atal hau, eta emakume guztiek nahi dute ipurmasaila sendoa eta forma erakargarria izatea. Kontuan izan beheko ariketak. Zure ipurmasailak ponpatzen lagunduko dizute, larruazalpeko koipea erretzen eta azaleko laranja azala kentzen lagunduko dizute.
- Squats. Edozein squats-ek eragin onuragarria du gorputz-atal honetan, baina goiko izterrak ponpatzeko, erabili azaleko squats. Horretarako, hankak zabaldu behar dituzu eta literalki zentimetro batzuk okupatu. Hasi txiki: 10 squat multzo batean. Pixkanaka handitu karga eta hurbilketa kopurua.
- Lungeak. Ariketa honekin, atzeko muskuluen lerro osoa ponpatzen da. Hartu jarrera zuzena oinak sorbalda-zabalera aldenduta. Eman pausoak banan-banan aurrera, belaun batean eroriz, eta gero itzuli hasierako posiziora.
- Zubia. Bizkarra lurrean etzanda eta besoak gorputzean zehar jarri behar dituzu. Ipurmasailak entrenatzeko, gorputza altxatu behar duzu, zubi batean zutik egon nahi bazenu bezala. Gorputza altxatuz, konpondu posizioa segundo batzuetan, eta itzuli jatorrizko egoerara.
GARRANTZITSUA! Denok pisua galtzen dugu modu ezberdinetan, baina gorputz-adarrak entrenatzen ez badituzu, gorputz argala, baina ez erakargarria, lor dezakezu. Larruazalpeko gantz eta zelulitisa kentzeko, berrikusi zure dieta, sortu entrenamendu multzo bat eta erabili produktu eta prozedura osagarriak.