Gorputz osoaren pisua galtzeko ariketak

Nola egin: barra ariketa isometrikoa da (estekatuta). Gauza nagusia gorputza behar bezala edukitzea da. Argazkian adibidea jarraitu: bizkarraldea eta hankak zuzenak dira, bizkarraldea behekoak ez du zakur edo okertu behar. Pumping: exekuzio egokiarekin, prentsaren muskuluak ez ezik, bizkarraldea, ipurmasailak, hankak eta besoak ere ponpatzen dira. Kartelak eta gihar tonu orokorrak hobetzen dira.

Push -ups

Nola egin: Onartu barra-posea besoak luzatuta. Ondoren, poliki-poliki jaitsi ahalik eta baxuen. Ondoren, gorputza hasierako posiziora poliki-poliki itzultzeko. Pumping: bularreko, eskuen eta prentsaren muskuluen gainean jarduten du.

Aldaka eta bizkarreko muskuluak indartuz

Nola egin: lau laurdenetan egon. Luzatu ezkerreko hanka eta eskuineko eskua lerro zuzen batean. Ondoren, poliki-poliki okertu eta ukitu ezkerreko belauneko ukondoa. Berriro zuzendu. Egin gauza bera zure eskuineko oina eta ezkerreko eskuarekin. Pumping: izterretik flexionatzen duten gorputza eta muskuluak trebatzen ditu. Atzeko muskuluak, glutealeko muskuluak eta bizkarreko muskuluak sendotu eta luzatzen ditu.

Ozkil

Nola egin: jarri zure oinak sorbalda-aparte, oinez osotasunean oinarrituz. Hasi poliki-poliki eserita irudizko aulki batean. Aldi berean, belaunak eta oinak maila berean egon beharko lukete, eta atzekoa zuzen. Oreka edukitzeko, zure eskuak zure aurrean altxa ditzakezu. Gero, igo ahalik eta poliki. Pumping: ipurmasailen, aldaka eta kabiarren muskuluak.

Prentsa eta gerrian

Nola egin: ariketa honetarako zure bizkarrean etzan behar duzu, besoak buruaren gainean luzatuz, makurtu hankak belaunetan. Ondoren, eskuak zuzenarekin, gorputza poliki poliki igo eta galtzerdiak ukitu behar dituzu. Itzuli hasierako posiziora poliki-poliki. Pumping: azala muskuluak eta gerrian gutxitzea.

Gorputz osoaren pisua galtzeko ariketak

Aurrerapen zientifiko eta teknologikoari esker, gure bizitzaren maila handitu egin da. Hala ere, bitxia bada ere, gure osasun egoera larriagotu egin da. Horren errua elikadura okerra izan zen eta eguneko erregimena, ohitura txarrak eta jende modernoen bizimodu sedentarioa izan zen. Gauzen egoera honekin konforme bazaude, artikulu hau ez da zuretzat. Garrantzitsua da ulertzea edozein negozioetan gauza nagusia hastea da! Emaitza lortzeko, ahalegina egin behar duzu. Errusiako esaera zaharrak dioen bezala: "Ezin duzu arrain bat erraz harrapatu urmaeletik"! Beraz, dakizuenez, emaitza lortu behar duzu emaitza lortzeko.

Gehienek ez dute inoiz zure helburuak lortu eta entrenamenduari irten. Arrazoia gaizki hautatutako ariketetan dago. Adibidez, norbaitek pisua galdu nahi du sabelaldean eta aldeetan, prentsan mota guztietako ariketak egiten ditu. Hala ere, ezinezkoa da leku batean pisua galtzea. Horregatik, gorputz osoaren pisua galtzeko ariketak egin behar dituzu. Hau da modu bakarra, elikadura egokiaren menpe, posible da pisua galtzea eta pisua mantentzea.

Dakizuenez, edozein jarduera fisikok kaloria erretzen du. Logikoa da karga gogorragoa eta luzeagoa, zenbat eta kaloria gehiago gastatuko. Ariketa anitzeko (oinarrizko) ariketa ugari egitean, muskuluak nabarmenagoak dira - dimentsio bakarreko (isolatzaileak) ariketak egiten dituztenean baino. Beraz, askoz ere kaloria gehiago erretzen dira. Ondorio sinple batek bere burua iradokitzen du - ez alferrik galdu denbora ariketa eraginkorrean!

Gorputz osoaren pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak

Squats. Ariketa hau egitean, gihar gehienak parte hartzen dute. Ia nonahi egin daiteke, ez baitu ekipo gehigarririk behar. Hala ere, ahal bada, hobe da sorbaldetan taberna batekin squats egitea. Pisu gehigarriak ariketa honen eraginkortasuna nabarmen handitzen du. Squat muskuluen erredura sentsazio baten aurrean.

• Stannaya trakzioa. Gainera, muskulu handi eta txikien kopuru handia dakar. Hala ere, ariketa hau burutzeko taberna edo dumbbell bat beharko duzu.
• Maletak. Ariketa honek izterreko ipurmasailak eta muskuluak ez ezik, kaloria ondo erretzen du. Hobe da dumbbells-ekin edo sorbaldetan barra batekin egitea.
• Korrika. Pisua galtzeko ariketa aerobiko onena. Hala ere, kontuan izan aire freskoan korrika egitea askoz ere eraginkorragoa dela errodadura batean gela itxian exekutatzea baino.
• Igeriketa. Igerian zehar, gure gorputzeko gihar ia guztiak parte hartzen dute eta horrek oso eraginkorra bihurtzen du pisua galtzeko.
• Push -ps solairutik. Ariketa hau egitean, ia gure gorputzeko gihar guztiak ere neurri desberdinetan parte hartzen dute. Aukera errazagoa belaunak sakatzea da.
• Txirrindularitza. Kaloria kopuru handi bat ez ezik, ondo hobetzen eta animatzen lagunduko du.
• Soka baten gainean saltoka. Pisua galtzeko ariketa sinple eta eraginkorra da. Ez ahaztu intentsiboki salto egin behar duzula!

Argaltzeko ariketak: eraginkorrenen zerrenda

Jende gehienak kirol gorputz lerdena izan nahi du, baina guztiek ez dute nahi duzun emaitza lortzen. Hau da, lehenik eta behin, askok ez dakite nola entrenatu behar bezala eta zer ariketa eraginkorrena pisua galtzeko.

Zer da eraginkorragoa: arazo-arloen edo gorputz osoaren prestakuntza?

Prestakuntza arloan espezializatutako espezialistek frogatu dute ezinezkoa dela pisua galtzerakoan koipea lokalean erretzea, hau da, arazo-eremutik bakarrik, adibidez, sabelean. Hala ere, oraindik kontrakoa konbentzituta dauden jendea ezagutu dezakezu. Aukerarik onena gorputz osoan entrenamendu konbinazioa izango da arazo-arloen garapenean arreta jarriz. Emaitza onena lortzeko, prestakuntza programa konpilatu behar da pertsona baten prestakuntza mailaren arabera, lortu nahi dituen parametroak eta helburuak.

Hasiberrien akatsa da gihar-talde bat azpimarratzea, atzeratzea edo problematikoa dela uste dutenak. Adibidez, sabelean gantz gehiegizko jende gehiagorekin prentsan ariketak egiten hasten dira. Hori funtsean okerra da. Planteamendu horrek ez du kilo gehigarriak kentzeko aukera emango, baita prentsaren muskuluak garatzeagatik ere, urdaila bolumen handiagoak dirudienez.

Muskulu talde guztien azterketa uniformean oinarritutako prestakuntza tresna eraginkorra bihurtuko da gehiegizko pisua kentzeko. Horrelako programa bat erabiliz, hainbat aldiz handitu dezakezu gorputzaren energia kontsumoa, horren arabera, pisua galtzea ekarriko duena. Metodo honek gustuko dituzun ariketak sartzea ere ahalbidetuko du, beraz, entrenamenduak ez du traba egingo, eta horrek nabarmen handituko du nahi den emaitza ikusteko aukerak nabarmen handituko ditu.

12 pisu galera ariketa eraginkorrena

Aukera gorputz osoaren prestakuntzan erori bada, sartu programa honetan honako ariketak:

1. Squats pisua galtzerakoan ariketa eraginkorrenetakoa da, gihar asko aktibatuta daudenean, energia-kontsumoa larriki handitzen duena eta hormonalen gorakada eragiten duena. Glutealeko muskuluak, hanken muskuluak eta atzeko prentsa eta estaldurak ere kargatu ditzakezu, gorputza egonkortzeko eta mantentzeko. Aldakuntza hauetan egin dezakezu: Squat klasikoa, "plie", "Sumo", Smith Squats eta beste batzuk.
2. Stannaya trakzioa ariketa bat da, eta hori ia muskulu guztiak ahalik eta gehien sartzen dira. Baldintza teknikoetan nahiko konplexua da, beraz, ez ezazu pisu handiak lehen ikasgaian. Hainbat aukera daude: Deadlift klasikoa, "Sumo", Dead Thrust, errumaniarra trakzioa eta beste batzuk.
3. Lunges izterretik ipurmasailak, biceps eta koadrizeps aztertzeko ariketa bikaina dira. Pisuarekin egin aurretik, aztertu teknika egokia: aurreko hankaren belauna ez da behatz haratago joan behar, kasua zuzenean eta lurrean perpendikularra da, atzeko hankak angelu zuzena osatzen du belauneko artikulazioan. Lunges mugimenduan egin daitezke, pauso bat aurrera edo atzera eginez, hanka aldaketarekin salto batean.
4. Push -up-ak ariketa eraginkorrena da bere pisuarekin bularreko giharrak eta eskuetako muskuluak aztertzeko. Barietate batentzat, zorutik ez ezik, aulkitik ere egin dezakezu, eskua batetik baloia eta beste bertsio batzuetan azpimarratuz.
5. Tiraketa Ariketa ezin hobea da atzeko, sorbaldetako eta besoetako muskuluak garatzeko. Nahiko zaila da, beraz, neskek simulatzaile berezi batean tira-upekin has daitezke - Gravitron, edo barra horizontaleko banda elastikoarekin.
6. Burpa energia-galera eraginkorra lortzeko modu energetikoa eta merkeagoa da. Gorputz osoaren muskuluak sartzeko aukera ematen du, baita metabolismoa sakabanatzeko ere, eta hori oso garrantzitsua da koipe gordailuak erretzean.
7. Barra egonkorreko muskuluak sartzearekin muskulu-kortsea garatzen duen ariketa da. 20-30 segundotan gauzatzea gomendatzen da, planteamendu bakoitzaren iraupena pixkanaka handituz. Aukerak: barra klasikoa ukondoetan, beso zuzenetan, alboan, alderantzizko barra eta beste batzuk.
8. Izarra. Ariketaren funtsa palmondoen klausula batekin salto egitea da. Erresistentzia garatzen ez ezik, gantz erretzeko prozesua aktibatzen du, baina bizkarrezurrean eragin positiboa ere badu.
9. Scalolas. Hasierako posiziotik, plankak bezala, beharrezkoa da hanka bakoitzaren belauna gorputzari buelta eman, hankak saltoan ordezkatuz. Gorputzak lerro zuzen bat osatu beharko luke. Ariketa prentsaren, bizkarreko eta eskuen muskuluen lanera bideratuta dago.
10. Alderantzizko push -ups - triceps aktiboki aztertzen duen ariketa. Banku, aulki, ohe batetik egin ditzakezu.
11. Lekua korrika egin zuen belauna zoruarekin paraleloan. Erresistentzia garatzeko ezin hobea da, prozesu metabolikoak aktibatzea, muskulu askoren lanean sartzea.
12. Soka baten gainean saltoka. Gantz erretzen ez ezik, beheko hankaren, hanken eta ipurmasailen muskuluak ere lagunduko dizute.

Ariketa horiek egiteak eragin bat izango du kaloria gabezia txikia duen dieta orekatu zuzena betetzen bada.

Pisu galera azkarra lortzeko klaseetara hurbilketa integrala

Batzuetan, denbora gutxian pisua galdu behar duzu, orduan ez da aretoan prestakuntza nahikoa izango. Kasu honetan, ikuspegi integratua behar da.

Goizero gomendatzen da kargatze laburrekin hastea, muskuluak eta artikulazioak berotzeko ariketak barne, baita luzatzea ere. Desio eta aukera egonez gero, goizeko korrika antolatu dezakezu, literalki 15-20 minutuz. Lan sedentarioa baduzu, gimnasia txikiko atsedenaldietan denbora eman behar duzu. Saiatu pixka bat ibiltzen, berotu. Ahal izanez gero, antzeztu, adibidez, 50 karratu eta 50 prentsa ariketa baten 50 emanaldi, zure lantokian ere egin daitekeena. Sinplea da, baina oso eraginkorra. Pisua galtzerakoan, ez ahaztu, baina hobe da ohiko prestakuntzari lehentasuna ematea. Bisita ezazu aretora gutxienez astean 3 aldiz, tramitazio kardio bat indar ariketekin konbinatuz.

Emaitza azkar bat ematen duten gorputz osoaren pisua galtzeko ariketak

Emakume asko, kilo gehigarriak kezkatuta, gorputz osoan zehar pisua galtzeko modua bilatzen ari dira, ez lokalean. Benetan pisua galtzeko ariketak benetan existitzen dira, hau ez da maitagarrien istorioa edo ez mirari bat ere. Hala ere, ez pentsa dena erraza eta erraza izango denik. Ariketa batzuk gorputzeko zati guztietan koipea kentzen du bere konplexutasunaz hitz egiten du. Hau da, nahiko zaila izango da betetzea, baina amets urdin batera bidean gelditzen ez bazara - artikulu hau zuretzat da zalantzarik gabe.

Gorputz osoaren pisua galtzeko ariketak

Ariketa bakoitza hobe da 5 planteamendu errepikatzea.

• Hasierako posizioa - zutik, jarri zure oinak sorbalda -width aparte. Eskuak okertu, palmondo paraleloak lurrera. Ondoren - hasi belaunak sakatzen, palmondoetara eraman. Garrantzitsuena ez da beheko palmondoak jaistea eta jarrera ere mantentzea.
• Gezurrezko posizioan sartzen gara, belaunak bularrera botatzen ditugu. Atzekoa zuzen egon behar da, urdaila estutu behar da, eta hankak zuzenak dira.
• Egoera etzanda dago. Hankak okertu eta altxatu, diluitu eta hankak gidatzen dituzte. Garrantzitsuena da beheko bizkarraldea lurrera sakatuta dagoela ikustea.
• Berriro gelditu etzanda. Hankak gora, simulatu belaunen igoera handiarekin.
• Lurrean etzan zaitez, hankak luzatu, zure eskuak zure buruaren gainetik jarraitzeko. Exhale - gorputza altxatu eskuinaldean eta aldi berean eskuineko belauna bularrera sakatuz. Arnastian - jatorrizko posizioa.
• Hasi zure kirol bizitzan karga aerobikoak pizten - bizikletan ibiltzea, bideoak, kirolak makilekin ibiltzea. Bide batez, kirol ibilaldi honek gorputzeko muskulu gehienak dakartza, eta hori da ospe txikia duena.
• Etzan zure bizkarrean, altxatu hankak eta zeharkatu airean. Hankak zuzenak izan behar dute. Ondoren, eskuak gorputzean zehar jarri, eskuak lurrean atseden hartu. Arnastu - tira urdaila, eraman pixka bat atzera, zure aldaka altxatuz eta hankak zure buruaren atzean kendu. Normala egiteko, zure buruari zure eskuekin lagundu behar diozu. Exhale - Iragazi prentsaren muskuluak zure ahalmen guztiekin, poliki jaitsi hankak. Emaitza bikaina lortzeko, hau da, 9 aldiz horretarako egokia da.
• Arraun ezazu belaunak aulki moduan, jarri ukondoak eserlekuan. Zuzendu hankak eta eraman itzazu zure gorputzarekin lerro zuzen bakarra osatzeko. Horren ondoren, prentsaren muskuluak iragazi behar dituzu. Inolaz ere ez itsatsi ipurmasailak! Lasai arnasa hartu behar duzu, posizio honetan minutu bat arte egon behar duzu. Ondorengo entrenamendu bakoitzarekin, posizio horretan egoteko ordua handitu behar da.
• Zutik, utzi hankak sorbaldaren zabaleraren distantziara. Utzi zure eskuak zure gainetik. Oinen galtzerdiek norabide desberdinetan begiratu beharko lukete, arretaz iragazi prentsaren muskuluak, hankak okertuz. Jaitsi ipurdia behera, aulki batean eserita egongo balitz bezala. Kargu horretan, minutu batez iraun beharko zenuke eta, ondoren, oso azkar zuzendu eta salto egin. Ondoren - makurtu hankak berriro, erdi--nize utziz. Errepikatu ariketa 12-15 aldiz.
• Zutik zuzen, zure hankak zure sorbaldak distantziara baino zabalagoak dira. Eskuak josturak, azpian. Ezkerrera pausoa, dagokion hanka okertuz. Une honetan zuzen jarraitzen du. Oreka mantentzeko, luzatu besoak aurrera. Ondoren hasierako posiziora itzuli eta beste 11 aldiz errepikatu dezakezu.

Pisua galtzeko txokolatea

Bide batez, azterketa batek azterketa batek frogatu du gutxienez txokolate xerra bat astean hiru aldiz gorputz masaren indizea baxuagoa dutela. Eta horrek metabolismoaren estimulazioa adierazten du, beraz, ez du, beraz, ez ukatu lobuluen lobuluei. Hala ere, hobe da txokolate iluna edo mingotsa jatea oraindik - erabilgarriagoa da. Horrela, gorputz osoan pisua gal dezakezu, garrantzitsuena horrelako helburu bat ezartzea da eta horretara joatea da, zer esanik ez.