Dieta eta ariketa fisikoa osagai nagusiak izan daitezke emakumeen pisua galtzeko modu eraginkorrean, baina beste faktore askok ere badute zeresana. Izan ere, ikerketek erakusten dute loaren kalitatetik hasi eta estres mailak eragin handia izan dezaketela gosean, metabolismoan, gorputzeko pisuan eta sabeleko koipean.
Zorionez, egunerokoan aldaketa txiki batzuk egiteak mesede handia izan dezake pisua galtzerako orduan.
Hona hemen emakumeentzako pisua galtzeko 23 jarraibide onenak.
1. Ebaki karbohidrato finduak
Karbohidrato finduek izugarrizko prozesamendua jasaten dute eta horrek azken produktuaren zuntz eta mikroelikagai kopurua murrizten du.
Elikagai hauek odoleko azukre maila handitzen dute, gosea areagotzen dute eta gorputz masa eta sabeleko koipea handitzen dira.
Hori dela eta, hobe da karbohidrato finduak hartzea, hala nola ogi zuria, pasta eta aurrez ontziratutako jakiak. Aukeratu osoko jakiak, hala nola, oloa, arroz arrea, kinoa, buckwheat eta garagarra.
2. Sartu erresistentzia entrenamendua zure egunerokoan
Erresistentziaren entrenamenduak muskuluak sortzen eta erresistentzia sortzen laguntzen du.
Hau bereziki onuragarria da 50 urtetik gorako emakumeentzat, atsedenean erretzen dituzten kaloria kopurua handitzen baitute. Hezurretako dentsitate minerala mantentzen laguntzen du osteoporosiaren aurka babesten duen bitartean.
Pisuak altxatzea, makinak erabiltzea edo gorputz pisuko ariketak egitea dira hasteko modu erraz batzuk.
3. Edan ur asko
Ur gehiago edatea gorputz gehiegizko pisua gutxieneko esfortzuarekin murrizteko modu erraz eta eraginkorra da.
Ikerketa txiki batek ikusi zuen 500 ml ur edateak aldi baterako% 30 handitu zituela erretako kaloriak 30-40 minuturen buruan.
Ikerketek erakutsi dute otorduak baino lehen ura edateak pisua galtzea eta kaloriak% 13 inguru murriztea.
4. Jan proteina gehiago
Haragia, hegaztiak, itsaskiak, arrautzak, esnekiak eta lekaleak bezalako proteina elikagaiak dira dieta osasungarriaren zati garrantzitsuak, batez ere pisua galtzeko orduan.
Izan ere, ikerketek adierazi dutenez, proteina handiko dietak egiteak janarien nahiak murriztu, asetasuna areagotu eta metabolismoa areagotu dezake.
12 asteko ikerketa txiki batek ikusi zuen proteina-sarrerak% 15 soilik handitzeak 441 kaloria murrizten zituela eguneko batez besteko kalorietan, 5 kg-ko pisua galtzea eragiten zuela.
5. Ezarri ohiko lo egitaraua
Ikerketek erakutsi dute lo egitea adina pisua galtzeko dieta eta ariketa fisikoa bezain garrantzitsua izan daitekeela.
Ikerketa ugarik lotzen dute loaren gabezia pisua irabaztearekin eta grelina maila handitzearekin, gosea suspertzeaz arduratzen den hormona.
Gainera, emakumezkoen azterketa batek gauero gutxienez zazpi orduz lo egiteak eta loaren kalitate orokorra hobetzeak pisua galtzeko probabilitatea% 33 handitu zuela frogatu zuen.
6. Ariketa fisikoa gehiago egin
Ariketa aerobikoak, kardio izenez ere ezaguna, bihotz taupada handitzen du eta soberan dauden kaloriak erretzen lagunduko dizu.
Ikerketen arabera, eguneroko errutinari kardio gehiago gehitzeak pisu galera handia ekar dezake - batez ere dieta osasuntsua konbinatuta.
Emaitza onenak lortzeko, saiatu zure gorputza egunean 20-40 minutu kardio gutxienez edo astean 150-300 minutu inguru azaltzen.
7. Mantendu erregistroa
Jaten duzunaren jarraipena egiteko janari erregistroa gordetzea erantzukizuna hartzeko eta aukera osasuntsuagoak egiteko modu erraza da.
Kalorien zenbaketa ere errazten du, pisua kontrolatzeko estrategia eraginkorra izan daitekeena.
Are gehiago, janaria kontsumitzeko aldizkari batek zure helburuetara atxikitzen lagun zaitzake eta epe luzeko pisua galtzea ekar dezake.
8. Zuntz gehiago kontsumitu
Zure dietari zuntz gehiago gehitzea ohiko pisua galtzeko estrategia da, urdaila husten moteldu eta sabelaldea denbora gehiagoz mantentzen lagun dezakeena.
Dietan edo bizimoduan beste aldaketarik egin gabe, egunean 14 gramo zuntz (zuntz dietetikoa) hartzearen gehikuntza kaloria sarrerarekin% 10 gutxitzearekin eta gorputzeko pisua 1, 9 kg jaistearekin lotu zen 3, 8 bakoitzekohilabeteak.
Frutak, barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta zereal integralak zuntz iturri bikainak dira dieta orekatu baten barruan erabiltzeko.
9. Praktika ezazu arreta handiko elikadura
Jateko gogoan, kanpoko oharkabetasunak gutxitzean datza jan bitartean. Jan poliki-poliki, zure janariak zaporea, itxura, usaina eta sentimendua zentratuz.
Praktika honek elikadura ohitura osasuntsuagoak sortzen laguntzen du eta pisua galtzeko tresna indartsua da.
Ikerketek erakutsi dute poliki jateak betetasun sentimenduak handitu ditzakeela eta eguneroko kaloria sarrerarekin nabarmen jaitsi daitekeela.
10. Mokadu jakintsua
Pintxo osasuntsuak eta kaloria gutxikoak jatea oso egokia da pisua galtzeko eta bide onetik jarraitzeko, otorduen arteko gosea minimizatuz.
Aukeratu proteina eta zuntz ugari duten pintxoak asetasuna sustatzeko eta janarien nahiak murrizteko.
Fruitu osoa intxaur gurinarekin, barazkiak hummusarekin edo jogurt greziarra fruitu lehorrekin, epe luzerako gehiegizko pisua galtzea lagun dezaketen pintxo nutritiboen adibideak dira.
11. Pisua galtzeko dieta alde batera uztea
Modako dietek pisua galtzeko emaitza azkarrak agintzen badituzte ere, gerritik eta zure osasunari dagokionez kalte gehiago egin dezakete.
Adibidez, unibertsitateko emakumeen ikerketa batean jakina zen elikagai batzuk dietetatik ezabatzeak janari nahiak eta gehiegizko janak areagotzen zituela.
Modako dietek epe luzeko pisua galtzea kaltetzen duten dieta osasungarriak izaten lagun dezakete.
12. Oinez gehiago
Denbora eskatzen baduzu eta ariketa fisikoa egunerokoan sartu ezin duzunean, saiatu egunean zehar gehiago ibiltzen. Kaloria gehigarriak erretzeko eta pisua galtzea handitzeko modu erraza da.
Izan ere, ariketa fisikoa egin ez duten ekintzek kalorien% 50 erre dezakete egun osoan zehar.
Igogailu baten ordez eskailerak igotzea, autoa atetik urrun aparkatzea edo bazkaltzeko atsedenaldian ibiltzea estrategia erraz batzuk dira zure urrats guztiak handitzeko eta kaloria gehiago erretzeko.
13. Lortu litezkeen helburuak
Lortzeko helburuak ezartzeak zure pisua galtzeko helburuak lortzea erraztu dezake, baita arrakasta lortzeko ere.
Lortzeko helburuek zehatzak, neurgarriak, garrantzitsuak eta denbora mugatuak izan behar dute. Kontuak eman beharko lituzkete eta zure helburuak lortzeko plan argira eraman behar zaituzte.
Adibidez, 5 kilo galtzeko helburua jarri beharrean, jarri zeure buruari 3 hilabetetan 5 kilo galtzea, janari egunkaria mantenduz, gimnasiora astean 3 aldiz joanda eta otordu bakoitzari barazki anoa gehituz.
14. Mantendu estresa kontrolpean
Zenbait ikerketek iradokitzen dute denborarekin estres maila handitzeak pisua hartzeko arriskua handitu dezakeela.
Estresak elikadura ohiturak ere alda ditzake eta gehiegizko janak bezalako arazoak sor ditzake.
Ariketa fisikoa egitea, musika entzutea, yoga egitea, aldizkaria gordetzea eta lagunekin edo familiarekin egotea estresa murrizteko modu erraz eta eraginkorrak dira.
15. Probatu intentsitate handiko tarteen entrenamendua
Intentsitate handiko tarteen entrenamenduak, HIIT izenarekin ere ezaguna, ariketa fisiko biziak eta errekuperazio aldi laburrak konbinatzen ditu zure bihotzaren taupadak mantentzeko.
Zure kardio entrenamendua HIIT astean zenbait aldiz aldatzeak pisu galera handitu dezake.
HIITek sabeleko koipea murriztu dezakete, pisua galtzea areagotu eta beste jarduera batzuek baino kaloria gehiago erretzen dutela frogatu da, hala nola bizikletan, lasterketan eta erresistentzia entrenamenduan.
16. Erabili plaka txikiagoak
Zure platerak aukera txikiagoekin ordezkatzeak zatiak kontrolatzen eta pisua galtzen lagun zaitzake.
Ikerketak mugatuak eta inkoherenteak izaten jarraitzen duen arren, ikerketa batek aurkitu zuen plater txikiagoak erabiltzen zituzten parte-hartzaileek gutxiago jan zutela eta tamaina normaleko plater bat erabiltzen zutenek baino pozik sentitzen zirela.
Plater txikiagoa erabiltzeak zerbitzatuaren tamaina ere muga dezake, eta horrek gehiegizko jateko arriskua murriztu eta kaloria-kontsumoa kontrolatu dezake.
17. Hartu osagarri probiotikoak
Probiotikoak bakterio onuragarrien mota dira, hesteetako osasuna laguntzeko dieta osagarri gisa jan edo har daitezkeenak.
Ikerketek erakutsi dutenez, probiotikoek pisua galtzea sustatu dezakete gantz kanporaketa handituz eta hormonen maila aldatuz, gosea murrizteko.
Bereziki,Lactobacillus gasseribereziki eraginkorra den tentsio probiotikoa da. Ikerketek erakutsi dute sabeleko gantza eta gorputzeko pisu orokorra murrizten lagun dezakeela.
18. Yoga praktikatu
Ikerketek erakusten dutenez, yogak pisua gehitzea saihesten eta gantz erretzea areagotzen lagun dezake.
Yoga-k estresa eta antsietate maila ere murriztu ditzake - biak elikadura emozionalarekin lotu daitezke eta horrek gizentasuna sor dezake.
Gainera, yoga praktikak janari gehiegi eta kezka murrizten dituela frogatu da elikadura portaera osasuntsuak mantenduz.
19. Mastekatu motelago
Janaria nahiko motela eta ondo murtxikatzearen ahalegin kontzienteak pisua galtzen lagun dezake jaten duzun janaria murriztuz.
Ikerketa baten arabera, elikagaiak mokadu bakoitzeko 50 aldiz murtxikatzeak nabarmen murriztu zuen kaloria-kontsumoa ziztada bakoitzeko 15 aldiz mastekatzearen aldean.
Beste ikerketa batek aurkitu du janaria murtxikatzeak ohikoa baino% 150 edo 200 gehiago janaria% 9, 5 eta% 14, 8 murriztu duela hurrenez hurren.
20. Gosari osasuntsua jan
Goizean, gosari osasungarriaz goza dezakezu zure eguna eskuineko oinean hasteko eta hurrengo otordura arte beteta egon zaitezen.
Izan ere, ikerketek erakusten dute ohiko dieta jarraitzeak gehiegizko jateko arriskua murriztu dezakeela.
Proteina handiko gosari batek gosea sustatzeko grelina hormona maila murrizten du. Gosea eta gosea kontrolatzen lagun dezake.
21. Etengabe barauarekin esperimentatu
Baraualdiak tarteka egun bakoitzeko denbora tarte jakin batean jan eta barau egitea txandakatzea da. Barau aldiek 14-24 ordu iraun ohi dute.
Aldizkako baraualdiak pisua galtzeari dagokionez kaloria-kontsumoa murriztea bezain eraginkorra dela uste da.
Metabolismoa hobetzen lagun dezake atsedenean erretzen dituzun kaloria kopurua handituz.
22. Mugatu zure elikagai prozesatuen kontsumoa
Prozesatutako elikagaiek kaloria, azukre eta sodio ugari izaten dituzte, baina mantenugai garrantzitsuak dituzte, hala nola proteinak, zuntzak eta oligoelementuak.
Ikerketen arabera, elikagai prozesatu gehiago jatea gehiegizko pisua izatearekin lotzen da, batez ere emakumeen artean.
Hori dela eta, hobe da elikagai prozesatuen kontsumoa mugatzea eta elikagai osoetara joatea, hala nola, frutak, barazkiak, gantz osasuntsuak, proteina giharrak, ale osoak eta lekaleak.
23. Azukrea moztu
Gehitutako azukrea pisua hartzeko eta osasun arazo larriak eragiteko arrazoi nagusia da, hala nola diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak.
Azukre ugari duten elikagaiek kaloria gehiago dituzte, baina ez dute zure gorputzak behar dituen bitamina, mineral, zuntz eta proteina nahikorik.
Hori dela eta, hobe da elikagai azukredunen kontsumoa gutxitzea, hala nola sosa, gozokiak, fruta zukuak, kirol edariak eta gozokiak, pisua galtzea sustatzeko eta osasun orokorra optimizatzeko.
Laburbilduz
- Hainbat faktorek pisua galtzen dute, eta batzuk dieta eta ariketa fisikoa egiteaz harago doaz.
- Bizimoduaren aldaketa soil batzuk egiteak epe luzeko pisua galtzea susta dezake.
- Estrategia hauetako bat edo bi egunerokoan txertatzeak emaitza gehien lortzen lagun dezake eta pisu galera osasuntsu eta iraunkorra sustatzen lagunduko dizu.