Kaloriak zehaztasunez zenbatu eta jarduera fisikoa eta lo ereduak zorrozki behatu ondoren astebeteko epean ez baduzu dinamika positiborik ikusten gorputzaren bisual birkonposizioan eta ispiluan islatzen den moduan, orduan probak egitea eta aholkuak bilatzea gomendatzen da.
Karbohidratoen banaketa:
Goizean (almidoi laburra) - legamiarik gabeko ogia, patatak, patata gozoak, pita ogia, ogi laua, azukrerik eta legamiarik gabeko labean.
Bazkaria (almidoi luzeak) - arroza, dilistak, babarrunak, aladarra, garbantzuak, kinoa, bulgur, zerealak).
Arratsaldean (barazkiak) + Zure produkturik gogokoena 200-300 kcal (frutak, txokolate naturala, legamiarik gabeko labean) eduki BEHAR kalorikoaren barruan eta BZHU oheratu baino 2 ordu baino lehenago utzi BEHAR duzu.
Kalorien kalkuluetan 100 gramo karbohidrato baino gutxiago badituzu, horrek gorputz-masaren indizea handitu duzula adierazten du. Jarduera fisikoa eta fisikoa areagotu behar da. Gomendatutako balioak: gutxienez 100 gramo karbohidrato emakumeentzat, eta gutxienez 150 gramo karbohidrato gizonezkoentzat.
Zuntz eta elikagai alkalino gehiago jan BEHAR duzu: berdeak, apioa, errefauak, pepinoa, espinakak, azalorea eta aza zuria, erremolatxa, azenarioak, baratxuria, algak, brokolia, aguakatea, limoia.
PRESTAKUNTZA EGUNEAN, gehitu 100 gramo karbohidrato gehigarri 120 minutu lehenago almidoidun karbohidrato laburretatik (ñameak, patatak, legamiarik gabeko ogia, pita ogia, ogia, azukrerik eta legamiarik gabeko labean).
GEHITU KALORIETAN.
Adibidez: egunean 150 gramo karbohidrato jan behar dituzu, hurrenez hurren, horietako 100 kontsumitu entrenatu aurretik eta gainerakoak egunean zehar banatu.
ENTRENAMENDU ZEHAR, edan ur arrunta BAKARRIK BCAA eta aminoazido ezberdinik gabe (entrenamenduetan behar ez diren intsulina igoerengatik).
Gehitu 5-7 gramo gatz egunean (mahai edo iodatua)
MURRIZTU, eta hoberena KENDU, simulagailu kopurua: kafea, tea, tabakoa, alkohola.
Erosi sukaldeko baskulak. Pisatu zerealak, barazkiak eta beste elikagaiak gordinean. Haragia, arraina, hegaztiak prest.
Eman koipe poliinsaturatuei eta monosaturatuei lehentasuna (omega 3, landare-olioak, fruitu lehorrak, aguakateak, haziak).
Karbohidrato proportzioa, % 30 fruktosa (fruta, txokolate naturala), % 70 almidoia (arroza, alabea, patatak, glutenik gabeko irina, azukrerik eta legamiarik gabeko gozogintza)
Nutrizioan, erreakzio alkalinoa ematen duten elikagaiei lehentasuna ematea gomendatzen da, erreakzio oxidatiboa ematen duten elikagaiak egunean otordu 1era kendu edo murriztea: hegaztiak, haragi gorriak, glutena, azukrea, itsaskiak. Baserriko arrautzak eta baserriko esnekiak onartzen dira. Azidotasuna 6, 0 - 10, 0 PH duten elikagaiak. Taula zehatzagoa estekan.
Abeltzaintzako produktuak hil berriak edo hutsean ontziratuta daude kontsumitzeko. Saihestu hoztutako eta izoztutako animalia produktuak.
Plazer psikologikoa ematen dizun produktu baten presentzia DERRIGORREZKOA DA, kaloria eta makro edukiaren barruan (BZHU).
"ZUZENA" elikagaiekin eguneroko kaloria-kontsumoa lortzea ezinezkoa bada, kaloria gehieneko edukia makroaren barruan sartzen dugu (BZHU).
Otordu kopurua ez da garrantzitsua; jan gosearen arabera zorrozki (bana ezazu zure "janari-saskia" zuretzako komeni zaizun otordu batzuetan).
Dietaren osagaiak alda daitezke makroaren (BZHU) zure lehentasunen arabera.
- B12-, burdin eskasia anemia, ahultasuna, nekea areagotzea, hematopoiesiaren urritasuna (larruazaleko eta muki-mintzen zurbiltasuna eta horia, bihotz taupadak azkarrak, bihotzeko mina, ariketa fisikoarekiko intolerantzia, zorabioak eta maiz zorabiatzea, barearen handitzea), digestio-aparatuaren kaltea ( indigestioa, gorotz ezegonkorra, jateko gogoa galtzea, pisua galtzea, mihiaren kolorea eta forma aldatzea, dastamen nahastea, maiz ahoko infekzioak, sabeleko mina jan ondoren), nerbio-sisteman kalteak (sentsibilitate urritasuna, parestesia, ataxia, muskulu-indarra murriztea). , pixa egiteko urritasuna, buruko nahastea).
- Hipotiroidismoa. Errendimendu fisikoa eta mentala gutxitzea, nekea areagotzea, larruazaleko aldaketak (mixedema), hotzarekiko sentikortasuna areagotzea, zorroztasuna, pisua igotzea, aurpegiaren eta gorputzaren hantura, idorreria, hipotentsioa eta bradikardia, logura, memoria eta adimen gutxitzea), hazkuntza atzerapena haurrengan. eta garapen intelektuala.
- Sindrome metabolikoa (Intsulinarekiko erresistentzia). Gorputzaren pisua handitzea sabeleko eremuan, nahaste metabolikoak, intsulinarekiko erresistentzia. Sentsazio subjektiboak: umore txarraren erasoak gose egoeran, nekea areagotzea, elikagaien selektibitatea, bihotz taupadak azkarren erasoak, bihotzeko mina, buruko mina, egarria eta aho lehorra, izerdia areagotzea.
Zenbat kaloria behar dituzu egunean pisua galtzeko?
Ez dago pisua galtzeko egunean zenbat kaloria behar dituzun jakiteko estandar bakarra. Pertsona bakoitzarentzat banaka kalkulatzen da, bere ezaugarri fisikoak eta bizimodua kontuan hartuta.
Nondik hasi?
Pisua galtzeko zenbat kaloria jan behar duzun kalkulatu aurretik, lehenik eta behin zure eguneroko ingesta zehaztu behar duzu. Funtsean, kaloriak energia dira. Gehiena egunero gastatzen da gorputzaren funtzionamenduari eusteko: arnasketa, taupadak, elikagaien digestioa, etab. Zientzialariek zera aurkitu dute:
- Gizonek emakumeek baino kaloria gehiago erretzen dituzte.
- Pertsona batek zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta energia gutxiago gastatzen du.
- Nerabezaroan, haurdunaldian eta gaixotasunean, askoz kaloria gehiago behar dituzu.
- Jarduera fisikoak kaloria-kontsumoaren tasa areagotzen du.
Horrez gain, gorputzaren ezaugarri indibidualak daude, genetikak ezarritakoak, kaloria-kontsumoaren tasa zehazten dutenak. Hala ere, batez beste, egunean zenbat kaloria kontsumitu behar den kalkula dezakezu, pisua ez irabazteko, baina baita pisua galtzeko ere.
Adibidez, Mifflin eta San Geor zientzialarien formula erabil dezakezu. 2005ean aurkeztu zen eta Harris-Benedict aldaera baino eraginkorragoa dela frogatu da. Kalkulatzeko:
- Pisua bider 10.
- Altuera bider 6, 25.
- Adina bider 5ez.
Ondoren, zure pisua eta altuera batu eta gero zure adina kentzea besterik ez da geratzen. Ondoren, gizonek 5 batu eta emakumeek 161 kentzen dute. Emaitza jarduera-koefizientearekin biderkatzen da:
- 1. 2 - sofan etzanda zaude egunetan edo bulegoan lan egiten duzu.
- 1. 375 - Astean 3 aldiz kirola egin behar duzula gogoratzen duzu.
- 1. 55 - astean 5 aldiz entrenatzen duen atleta aktiboa.
- 1. 725 - egunero aktiboki entrenatzen duzu.
- 1. 9 atleta fanatikoa da, eta atsedenaldietan kargatzaile gisa lan egiten duzu.
Hau da, 85 kg-ko eta 180 cm-ko altuera duen 35 urteko emakumezko kontulari batentzat, kalkulua honela izango da (lana dela eta, ez dago kiroletarako denborarik):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kaloria.
Energia kopuru hori nahikoa izango da lasai bizi eta lan egiteko, pisurik hartu gabe. Baina pisua galtzeko, zenbat kaloria kontsumitu kalkulatu beharko duzu.
Nola galdu pisua kaloriak zenbatuta?
Pisua galtzeko urrezko araua kontsumitzen duzuna baino kaloria gehiago erretzea da. Baina ezin duzu bat-batean jaten duzun janari kopurua murriztu. Gorputzari ez zaio hau gustatzen. Horren ordez, kalkulagailua berriro atera eta pisua galtzeko zenbat kaloria jan behar dituzun kalkulatu behar duzu. Horretarako, aurreko emaitzari % 15-20 kendu behar diozu. Hau da, gure emakume kontulariak, udarako prestatzeko, xurgatu behar du:
1966, 8-20%=1573, 44 kaloria.
Hobetzeko ideia badu, guztiz kontrakoa egin behar du. Baina ez da hor amaitzen. Beste hainbat baldintza kontuan hartu behar dira:
- Kontsumitutako kaloria kopurua ez da 1200tik behera jaitsi behar. Bestela, gorputzak ez du bizitzeko behar adina energia izango eta mota askotako gaixotasun kronikoak garatu daitezke.
- Ezin duzu kalkulatu zenbat kaloria behar dituzun egunean pisua galtzeko, goizean jan eta egun osoan gosez ibiltzeko. Bazkariak 5-6 aldiz banatzeko gogoa. Horrela, urdaila eta hesteak etengabe lanpetuta egongo dira, gosearen sentsazioa gutxiago oztopatuko da eta dieta, oro har, askoz atseginagoa izango da.
- Beharrezkoa da kaloria ez ezik, mantenugaiak ere kontrolatzea. Janaria askotarikoa izan behar da, bitamina gabezia eta beste osasun-arazorik ez eragiteko.
- Ez dugu ura ahaztu behar. Likido kopuru handiak edateak gorputzeko prozesu metabolikoak bizkortzen ditu eta toxinak kentzen ditu. Pisua azkar galtzeko laguntza bikaina da.
Hori dela eta, nutrizionistek kontsumitutako kaloria kopuruari gehiegi ez jartzea gomendatzen dute. Uste dute askoz garrantzitsuagoa dela dietan elikagaien ratioa kontrolatzea. Eta oreka egokia mantentzen bada, pertsona batek pisua azkar galduko du kontsumitutako kaloria kopurua edozein dela ere.
Bide batez, bada pisua galtzeko beste modu bat dieta murriztu gabe. Gure emakume kontularia hartzen badugu eta gimnasioko klub batean 5 aldiz klaseetarako harpidetza ematen badiogu, 1966, 8 kaloria beharko ditu jada, baina:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kaloria.
Hau da, elikadura pixka bat hobetu eta kaloria handiko elikagai gehiago jaten hasi beharko duela ere ematen du, berriro kalkulatuz. Eta, aldi berean, pisua nahiko azkar galduko du.
Zergatik ezin duzu dieta gehiegi murriztu?
Pisua galtzeko zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun zenbatzen hasten bazara, badirudi arazoa konpondu daitekeela energia kantitatea berehala murrizten baduzu hainbat aldiz, edo baita zerora ere. Baina ez da horrela funtzionatzen giza gorputzak. Astean behin barau egun batek estres positiboa sortuko du eta pisu galera bizkortu dezake. Barau luzearekin, aldaketa ez hain positiboak gertatzen dira:
- ilea erortzen da eta larruazaleko egoerak okerrera egiten du;
- pertsona sumingarri bihurtzen da eta erraz deprimitzen da;
- digestio-organoen eta giltzurrunen funtzionamendua eten egiten da;
- kontzentrazioa eta koherentziaz pentsatzeko gaitasuna gutxitzen dira.
Aldi berean, gorputza "energia aurrezteko moduan" sartzen da. Prozesu metabolikoak moteltzen dira eta pisu galera behar baino mantsoago gertatzen da. Eta baraualdiari utzi ondoren, pisu-igoera azkar gertatzen da.
Hobe da pisua galtzeko zenbat kaloria jan behar dituzun jarraitzea eta ezertan ez presarik sartu. Elikadura osasuntsuko adituek kaloria moztuz 5-10-15 kg bat-batean galtzen ez saiatzea gomendatzen dute. Pisu naturalaren aldaketak astean 1-1, 5 kg ingurukoak izan behar dira. Hau da pisu galera tasarik erosoena den pertsona batentzat, eta horixe da ahalegindu behar duguna.
Nola kalkulatu eguneroko kaloria ingesta
Edozein dieta, helburua edozein dela ere, kaloria, proteina, gantz eta karbohidratoen eguneroko ingesta kalkulatzen hasten da. Artikulu honetan gizon eta emakumeen eguneroko kaloria-kontsumoa zehazteko metodo zehatzenei buruz hitz egingo dugu.
Kaloria edukia helburuaren arabera kalkulatzen da (pisua galtzea, mantentzea, pisua irabaztea), generoa, adina, jarduera fisikoa eta beste faktore batzuen arabera.
Zer da metabolismo basala?
Eguneroko kaloria-kontsumoaren kalkulua oinarrizko tasa metabolikoaren (BMR) kalkulatzen hasten da - gorputzak ezinbesteko prozesuei laguntzeko behar duen energia-kopurua. Giza gorputzak, atseden dagoenean ere, etengabe gastatzen ditu kaloriak arnasteko, digestiorako, odol-zirkulaziorako eta beste prozesu fisiologiko batzuetarako. Eguneko kaloria-ingesta BMR baino handiagoa izan behar da, bestela gorputzak ezin izango du normal funtzionatu.
Metabolismo basalaren maila bi metodoren bidez zehaztu daiteke: zuzena eta zeharkakoa.
Lehenengo kasuan, pertsona bat ganbera berezi batean jartzen da, non kontsumitzen duen bero kantitatea neurtzen den, eta ondoren PBM kalkulatzen da. Ikerketa metodo hau zehatzena da, baina aldi berean eskuraezina.
Zeharkako metodoak oinarrizko metabolismoa kalkulatzea dakar formula berezi bat erabiliz. Gaur egun, hainbat kalkulu metodo nagusi daude. Zerrenda ditzagun nagusiak.
Harrison-Benedict formula kaloria kalkulua
Formula Francis Gano Benedict fisiologo estatubatuarrak eta James Arthur Harris botanikariak garatu zuten joan den mendearen hasieran, baina oraindik indarrean jarraitzen du. %5 inguruko errorea du.
PBM kalkulatzeko formula hau da:
- Emakumeentzat: 655, 1 + (9, 563 × pisua kg-tan) + (1, 85 × altuera cm-tan) - (4, 676 × adina urtetan);
- Gizonezkoentzat: 66, 5 + (13, 75 × pisua kg-tan) + (5, 003 × altuera cm-tan) - (6, 775 × adina urtetan).
Lortutako emaitza gorputzak funtzionamendu normalerako behar duen eguneroko kaloria-ingesta da. Pisua mantentzeko zenbat kcal kontsumitu behar dituzun kalkulatzeko, ondoriozko zifra jarduera fisikoaren koefizientearekin biderkatu behar duzu:
- 1. 2 - gutxieneko (lan sedentarioa, jarduera fisikorik eza);
- 1. 375 - baxua (gutxienez 20 minutu entrenatu astean 1-3 aldiz);
- 1, 55 - moderatua (entrenamenduak 30-60 minutu astean 3-4 aldiz);
- 1, 7 - altua (entrenamenduak 30-60 minutu astean 5-7 aldiz; lan fisiko astuna);
- 1. 9 - muturrekoa (hainbat entrenamendu intentsuak egunean 6-7 aldiz astean; oso lan intentsiboa).
Kalorien kalkulua Mifflin-San Geor formula erabiliz
Eguneroko kaloria-kontsumoa kalkulatzeko metodoa nutrizionistek garatu zuten Mifflin eta San Geor medikuen gidaritzapean. Formula duela gutxi garatu zen, baina gaur egun zehatzena da. 13 eta 80 urte bitarteko pertsona batentzat beharrezkoa den kcal-kopurua kalkulatzen laguntzen du.
Bertsio sinplifikatua (jarduera fisikoa kontuan hartu gabe)
- Emakumezkoentzat: (10 x pisua kg-tan) + (6, 25 x altuera cm-tan) – (5 x adina g-tan) – 161;
- Gizonezkoentzat: (10 x pisua kg-tan) + (6, 25 x altuera cm-tan) – (5 x adina g-tan) + 5.
Ketch-McArdle kaloria formula
Kalkulu-metodo hau gorputzeko gantz-ehun kantitatean oinarritzen da (aurreko artikulu batean nola neurtu idatzi genuen). Formulak ez du altuera, adin eta sexuari buruzko informaziorik jasotzen, suposatzen baita hauek kontuan hartu zirela gorputzeko gantz portzentajea kalkulatzeko.
PBM kalkulatzeko formula: 370 + 21, 6 x X (gorputzaren pisua gorputz-koipea kenduta)
Lortutako emaitza jarduera-koefizientearekin biderkatu behar da Harrison-Benedict metodoa erabiliz.
Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) formula
Osasunaren Mundu Erakundeak gomendioak ematen ditu zure eguneroko kaloria-ingesta kalkulatzeko:
- 18 eta 30 urte bitarteko emakumeentzat (0, 062 x pisua kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- 31 eta 60 urte bitarteko emakumeentzat (0, 034 x pisua kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- 60 urtetik gorako emakumeentzat (0, 038 x pisua kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- 18 eta 30 urte bitarteko gizonezkoentzat (0, 063 x gorputz-pisua kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- 31 eta 60 urte bitarteko gizonezkoentzat (0, 484 x gorputz-pisua kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- 60 urtetik gorako gizonentzat (0, 491 x gorputz-pisua kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Non CFA jarduera fisikoaren koefizientea den: 1 - baxua, 1, 3 - batez bestekoa, 1, 5 - altua.
Eguneko kaloria kalkulagailua
Zure eguneroko batez besteko kaloria-ingesta ere kalkula dezakezu lineako kalkulagailua erabiliz.
Nola murriztu eguneroko kaloria-kontsumoa pisua galtzeko?
Pisu-galera harmoniatsua eta segurua lortzeko, dietaren kaloria-edukia murriztea gomendatzen da, jarduera fisikoa kontuan hartuta, % 10-15ean (% 20an obesitate larriaren kasuan). Eguneko kaloria edukia ez da adierazle hau baino txikiagoa izan behar:
Pisua kg/0, 45 x 8
OMEk gomendatzen du elikagaien kontsumoa hilean 500 kcal murriztea benetako dietatik kaloria edukia eguneroko beharraren 300-500 kcal baino gutxiago izan arte.
Egunero 500 kcal-eko kontsumoa murrizteak astean 500 gramo gantz-masa gutxi gorabehera galtzen du. Pisu galera hori sei hilabete igaro ondoren edo zure pisu ideala lortu ondoren, eguneroko kaloria-kontsumoa berriro kalkulatzea gomendatzen da adierazle berriak kontuan hartuta.
Ez zenuke kaloria-kontsumoa ahalik eta gehien murriztu behar pisua modu eraginkorragoan galtzeko. Astean 250-500 gramo galera fisiologikotzat eta osasunerako segurutzat jotzen da. Zenbaki horiek gainditzeak gihar eta likido galtzea dakar.
Proteinak, gantzak eta karbohidratoak kaloriak zenbatzean
Pisu galera eraginkorra ez da eguneroko kaloria-kontsumoa mantentzea bakarrik, baizik eta proteinak, gantzak eta karbohidratoak behar bezala banatzea. BJU ratioaren arabera dieta orekatua honela izango da:
- Pisua galtzeko: %30-35 proteinak, %30-35 gantzak, %30-40 karbohidratoak;
- Pisua mantentzeko: %25-35 proteinak, %25-35 gantzak, %40-50 karbohidratoak;
- Pisua hartzeko: %35-40 proteinak, %15-25 gantzak, %40-60 karbohidratoak.
BJUren banaketa honekin dietan, gorputzak elikagai eta bitamina kopuru nahikoa jasotzen du.
Ez ahaztu eguneroko kaloria edukia kalkulatzeko formula guztiek akatsak izan ditzaketela. Ez dute kontuan hartzen elikagaien xurgapenaren ehunekoa, osasun egoera, tasa metabolikoa eta beste faktore batzuk. Espezialista batek egindako dietak ere ez du funtzionatuko kasu jakin batean pertsona baten ezaugarri indibidualengatik. Gorputz eder eta sendo bat eraikitzeko prozesuan, zure sentimenduak entzun behar dituzu eta, behar izanez gero, zure dieta eta KBJU-ren ratioa aldatu.
Begira ezazu zure dieta, ariketa fisikoa eta emaitzak ez dira luze beharko!